El entrenamiento es uno de los principales componentes para cambiar tu físico. Sin embargo, realizar una dieta semanal para ganar masa muscular será indispensable para que logres tus objetivos.

Esta dieta tendrá que ser alta en alimentos proteícos, dado que la proteína es uno de los factores más importantes para ganar masa magra. En tu dieta deberás incorporar desde 0.8g -1.8g de proteína por cada kg de masa corporal.

Dicho esto, cada persona necesita una dieta especial según su contextura física, edad y género. En este artículo te diremos a modo orientativo cuáles son los alimentos que no deben faltar en tu dieta para ganar masa muscular. 

Permitirnos el tiempo para realizar las 5 comidas del día será relevante para conseguir resultados que realmente asombrosos.

Factores a Considerar al Hacer un Plan de Comida para Ganar Masa Muscular

Para ganar masa muscular hay varios factores que considerar, pero la más importante es el surplús calórico. Es muy difícil ganar masa magra durante un déficit calórico, aunque siempre es posible mantener el músculo ganado cuando estás a dieta.

Lo mejor para saber cuantas calorías debes consumir es usar una calculadora de calorías que te dará un valor aproximado dependiendo de tu edad, niveles de actividad, y peso.

Además de esto, es importante consumir una cantidad suficiente de proteínas. Aún así, las proteínas no son los únicos nutrientes importantes y es recomendable consumir:

• Ácidos grasos omega-3.
• Fibra
• Vitaminas y minerales
• Fitonutrientes (antioxidantes, anti-inflamatorios…)

De hecho, muchos problemas rutinarios como la anemia, el insomnio, el estrés, la fatiga etc. pueden ser por déficits de vitaminas u otros nutrientes. Por ejemplo, 34% de los españoles están en riesgo de deficiencia de vitamina D, que puede causar fatiga, huesos débiles y más.

Hemos tenido esto en cuenta a la hora de hacer esta dieta semanal para ganar masa muscular.

Ejemplo de Dieta de Fase Volumen Para Ganar Masa Muscular: 2,500kcal

Abajo tienes un ejemplo real de una dieta limpia en fase volumen. Siempre puedes cambiar alguna comida por algo “menos limpio” o incorporar platos como legumbres, lentejas, pasta con carne picada.

Siempre puedes añadir más calorías según tus necesidades haciendo las porciones más grandes, usando carne roja, y consumiendo más carbohidratos o añadiendo una comida más.

Día	Comida	Calorías	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)
Día 1	Desayuno	800	30	50	25
	Almuerzo	600	42	70	15
	Cena	700	42	60	25
	Merienda	400	20	20	25
Día 2	Desayuno	800	30	50	25
	Almuerzo	600	42	70	15
	Cena	700	42	60	25
	Merienda	400	30	40	15
Día 3	Descanso	–	–	–	–
Día 4	Desayuno	800	30	50	25
	Almuerzo	600	42	70	15
	Cena	700	42	60	25
	Merienda	400	20	20	25
Día 5	Desayuno	800	30	50	25
	Almuerzo	600	42	70	15
	Cena	700	42	60	25
	Merienda	400	30	40	15
Día 6	Desayuno	800	30	50	25
	Almuerzo	600	42	70	15
	Cena	700	42	60	25
	Merienda	400	20	20	25
Día 7	Descanso	–	–	–	–

Día 1:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, 50g de avena, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
• 10 almendras.

Almuerzo (600 calorías):

• Pollo a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de arroz integral.
• 1 taza de brócoli.

Cena (700 calorías):

• Salmón a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de espárragos.

Merienda (400 calorías):

• 1 taza de yogur griego.
• 1 puñado de nueces.

Día 2:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, 50g de avena, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
• 10 almendras.

Almuerzo (600 calorías):

• Carne magra (ternera, cerdo o pavo): 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de espinacas.

Cena (700 calorías):

• Tilapia al horno: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de brócoli.

Merienda (400 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína.
• 1 plátano.

Día 3:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, 50g de avena, 1 kiwi, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
• 10 almendras o nueces.

Almuerzo (600 calorías):

• Pollo a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de arroz integral.
• 1 taza de brócoli.

Cena (700 calorías):

• Salmón a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de espárragos.

Merienda (400 calorías):

• 1 taza de yogur griego.
• 1 puñado de nueces.

Día 4:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, 50g de espinacas, 1 taza de frutas mixtas.
• 1 taza de avena.

Almuerzo (600 calorías):

• Pechuga de pollo a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de arroz integral.
• 1 taza de judías verdes.

Cena (700 calorías):

• Lomo de cerdo asado: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de camote.
• 1 taza de zanahorias.

Merienda (400 calorías):

• 1 taza de yogur griego.
• 1 puñado de frutos secos.

Día 5:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, 50g de espinacas, 1 taza de frutas mixtas.
• 1 taza de avena.

Almuerzo (600 calorías):

• Salmón a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de arroz integral.
• 1 taza de brócoli.

Cena (700 calorías):

• Pollo a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de espinacas.

Merienda (400 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína.
• 1 plátano.

Día 6:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, 50g de avena, 1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
• 10 almendras.

Almuerzo (600 calorías):

• Carne magra (ternera, cerdo o pavo): 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de batata.
• 1 taza de espárragos.

Cena (700 calorías):

• Tilapia al horno: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de judías verdes.

Merienda (400 calorías):

• 1 taza de yogur griego.
• 1 puñado de frutos secos.

Día 7:

Desayuno (800 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína, un platano, 1 taza de frutas mixtas.
• 1 taza de avena.

Almuerzo (600 calorías):

• Atún o merluza a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de arroz integral.
• 1 taza de brócoli.

Cena (700 calorías):

• Pollo a la parrilla: 6 oz (aproximadamente 42g de proteína).
• 1 taza de quinua.
• 1 taza de espinacas.

Merienda (400 calorías):

• Batido de proteínas: 30g de proteína.
• 1 plátano.

Desayuno: La comida más importante del día

Se dice que el desayuno es la comida principal más importante del día y que nos ayudará a aumentar la masa muscular. Si bien esto no es real, al ganar masa muscular es indispensable comer lo más posible.

Ingerir alimentos saludables, nos aportarán los nutrientes y las energías necesarias para rendir el doble en el gimnasio.

Alimentos Infaltables en tu Desayuno

No bien te hayas despertado, debes consumir una determinada cantidad de alimentos que son indispensables para hacer crecer tu masa muscular:

• Café.
• Frutas (arándanos, kiwi, plátano, frambuesas)
• Avenas.
• Cereales con altos contenidos de fibra.
• Leche desnatada.
• Huevo.
• Aguacate.
• Jamón de Pavo.

A continuación, te proponemos una guía de desayunos saludables que te harán ganar masa muscular:

Lunes Mix de yogur con furtos secos y avenas

Ingredientes:

• 250 gramos de yogurt
• 100 gramos de avena
• 10 piezas de frutos secos

Los yogures son una fuente inagotable de calorías y proteínas. Al combinarse con frutos secos y avenas estarás dándole a tus músculos todo lo que necesitan para el inicio del día.

Sólo mezcla en un tazón el yogur que prefieras y vierte 100 gramos de avena y no más de 10 piezas de frutos secos.

Martes – Zumo de naranja con tostadas de pan integral

Ingredientes:

• Zumo de naranja natural.
• Dos rebanadas de pan integral
• Medio tomate
• Un huevo
• Brotes a elección

Los ingredientes de este desayuno te ayudarán a ganar masa muscular. Te darán las energías necesarias para afrontar tu rutina de entrenamiento. 

El pan integral te aportará una gran dosis de fibra. Pero ¿Qué tienes que untarle? Para que tu cuerpo reciba un plus de energía, tienes que preparar una crema de soja, lentejas o alfalfa. 

Además, si estás preparando a tu cuerpo para una rutina de entrenamiento intenso, puedes agregarle medio tomate y un huevo que es ideal para el funcionamiento de tus arterias. 

Asimismo, cuando ingerimos zumos de naranja estaremos evitando que nuestro cuerpo pierda sodio en las sesiones intensas de entrenamiento.

Miércoles Batido de avenas y plátanos

Ingredientes:

• 1 plátano
• 100 gramos de avena
• 250 ML de leche desnatada
• 1 cucharada Levadura de cerveza

Uno de los métodos más eficientes para ganar masa muscular es a través de este batido de hidratos de carbono y potasio. El lácteo desnatado y la levadura son perfectas para nutrir el cuerpo de proteínas. 

La forma de preparación es muy sencilla: sólo vierte el plátano trozado en una batidora y añade la levadura y la leche desnatada. Cuando hayas creado un líquido homogéneo añade la avena y, si es de tu agrado, un poco de miel para endulzar. 

Jueves Tostadas con Aguacate y Queso

Ingredientes:

• Pan integral
• Queso fresco
• Aguacate

La mezcla de queso fresco y aguacate es sinónimo de proteínas y grasas de alta calidad. Mientras que las tostadas de pan integral son fuentes de hidratos de carbono y fibras.

Sin lugar a dudas, este se trata de un desayuno proteico  muy delicioso, que preparará tus músculos para desarrollarse de una forma sana. 

Con dos rebanadas de pan integral, queso y aguacate tendrás un desayuno que te llenará de fuerza y vitalidad. Prepara el aguacate y condiméntalo con una pizca de sal y aceite de oliva y disfruta de un desayuno proteico único. 

Viernes Sándwich de Queso y Huevo

Ingredientes:

• Pan integral
• Queso
• Huevo
• Pepino

Los quesos no solo son ricos en calcio, sino también en proteínas y omega 3 y 6. Por otro lado, el huevo, rico en grasas saludables y proteínas, junto con el pepino, un complemento nutricional excepcional, aportan vitaminas B y C, ácido fólico, hierro, fósforo, potasio y zinc. Estos nutrientes esenciales para la salud celular son fundamentales en cualquier dieta, especialmente para deportistas.

Para disfrutar de esta combinación saludable, simplemente pela y corta el pepino en rodajas finas, haz lo mismo con el huevo cocido. Coloca dos lonchas de queso sobre una rebanada de pan, añade las rodajas de pepino y huevo, cubre con otra rebanada y tuesta en una tostadora.

Ganar masa muscular: Alimentación de media mañana

Luego de haber realizado un desayuno poderoso capaz de preparar a nuestros músculos para la rutina de gimnasio llegamos a otro momento importante: Las comidas de media mañana. 

Mantener el cuerpo nutrido durante todo el día es esencial para el aumento de masa muscular.

Alimentos infaltables para la media mañana y tarde

Entre el desayuno y el almuerzo es importante ingerir algunos de los siguientes alimentos:

• Frutas
• Quesos
• Frutos secos
• Jamón
• Pollo o Pavo

Lunes

Ensalada de frutas y pollo

Ingredientes:

• Frutas
• Queso
• Almendras
• Pechuga de pollo

Empieza la semana con una ensalada fresca y energética. Combina frutas coloridas, queso, almendras tostadas y pechuga de pollo a la parrilla. ¡Una explosión de sabores para cargar de vitalidad tu día!

Martes

Wrap a la parrilla

Ingredientes:

• Tortillas de trigo integrales
• Pechuga de pollo
• Queso cheddar
• Aguacate
• Frutos secos

Opta por un wrap saludable para el martes. Rellena tortillas integrales con pechuga de pollo a la parrilla, queso cheddar, aguacate y un toque de frutos secos. Una opción deliciosa y fácil de llevar al gimnasio o al trabajo.

Miércoles

Ensalada Gourmet

Ingredientes:

• Mezcla de hojas verdes
• Queso de cabra
• Nueces
• Jamón serrano
• Pechuga de pollo

Disfruta de una ensalada gourmet. Combina hojas verdes frescas, queso de cabra, nueces crujientes, jamón serrano y pechuga de pollo asada. Una mezcla sofisticada para el miércoles.

Jueves

Mix energizante

Ingredientes:

• Variedad de quesos
• Frutas frescas
• Almendras y nueces
• Jamón ibérico
• Pechuga de pollo

Crea un atractivo plato de quesos con frutas, almendras, nueces, jamón ibérico y pechuga de pollo. Ideal para compartir en una cena ligera y deliciosa.

Viernes

Pizza integral

Ingredientes:

• Base de pizza integral
• Salsa de tomate natural
• Queso mozzarella
• Pechuga de pollo
• Frutas frescas

Usa una base integral, salsa de tomate, queso mozzarella, pechuga de pollo a la parrilla y frutas frescas. Una alternativa deliciosa llena de proteínas e hidratos de carbono. 

Almuerzo

Si estás intentando encontrar la mejor dieta que te permita aumentar la masa muscular, a continuación, te diremos que comer a la mitad del día.

Lunes

Pechuga de Pavo a la Plancha

Ingredientes:

• 1 pechuga grande o 2 medianas de pavo (150 g – 250 g)
• 5 cucharadas de arroz integral
• 4 cucharadas de frijoles
• Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla
• 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva y limón
• 1 ciruela

Disfruta de un almuerzo equilibrado con pechuga de pavo a la plancha, acompañada de arroz integral, frijoles y una ensalada fresca. Completa con una ciruela para darle un toque dulce y nutritivo a tu almuerzo.

Martes

Salmón con Puré de Camote

Ingredientes:

• 1 rueda de salmón grande (200 g – 250 g)
• 1 taza de puré de camote
• Ensalada de lechuga, huevo, tomate y pepino
• 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre balsámico
• 1 banana pequeña

Un almuerzo saludable y delicioso es el salmón a la parrilla, puré de camote y una ensalada fresca. Acompaña con una banana para un toque de energía natural.

Miércoles

Pasta Integral con Carne Molida

Ingredientes:

• Pasta integral con 120 g de carne molida y salsa de tomate
• Ensalada de brócoli y zanahoria cocidos
• 1 o 2 cucharaditas de aceite de aguacate
• 1 rebanada de melón

La opción del miércoles es una pasta integral con carne molida y una ensalada nutritiva de brócoli y zanahoria. Completa con una rebanada de melón para un toque refrescante.

Jueves

Ensalada de Pollo con Frutas y Queso

Ingredientes:

• Pechuga de pollo a la parrilla (150 g – 250 g)
• Mezcla de lechugas
• Frutas frescas
• Queso (a elección)
• Frutos secos
• Aderezo ligero
• 1 manzana pequeña

Crea una ensalada vibrante con pechuga de pollo a la parrilla, lechugas frescas, frutas, queso y frutos secos. Acompaña con una manzana para un postre saludable.

Viernes

Tofu Salteado con Verduras y Arroz Integral

Ingredientes:

• Tofu salteado con verduras frescas
• Arroz integral (opcionalmente cocido con caldo de vegetales)
• Ensalada de hojas verdes
• 1 naranja pequeña

Disfruta de un almuerzo vegetariano con tofu salteado, verduras frescas y arroz integral. Acompaña con una ensalada de hojas verdes y completa con una naranja para un toque cítrico.

Cena: La última comida del día ligera y sabrosa

Si deseas ganar masa muscular, evita largos lapsos entre la cena y el sueño para prevenir el catabolismo. Este estado, donde el cuerpo consume tejidos al carecer de nutrientes, es perjudicial para el crecimiento muscular. 

Para evitarlo, considera dos opciones: ingerir una pequeña comida antes de acostarte, idealmente una o dos horas antes, o añadir un refrigerio extra después de la cena justo antes de dormir. Estas prácticas favorecen el desarrollo muscular.

Lunes

Ensalada de Pasta Integral con Atún y Tomate Salteado

Ingredientes:

• Pasta integral
• Atún en lata
• Tomates cherry
• Hojas de albahaca fresca
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

La ensalada de pasta integral con atún, tomates cherry y albahaca es muy sabrosa y nutritiva. Adereza con aceite de oliva, sal y pimienta para darle un toque aún más delicioso.

Martes

Pollo a la Plancha con Arroz Integral y Champiñones

Ingredientes:

• Pechuga de pollo
• Arroz integral
• Champiñones
• Aceite de oliva
• Sal y hierbas al gusto

Una cena balanceada con pollo a la plancha, arroz integral y champiñones te dará un plus de energía para arrancar la mañana del miércoles lleno de fuerzas. Cocina con aceite de oliva y sazona a gusto con sal y hierbas.

Miércoles 

Ensalada de Garbanzos con Medallón de Atún

Ingredientes:

• Garbanzos cocidos
• Atún en medallones
• Pepino
• Pimiento rojo
• Perejil fresco
• Limón

Disfruta de una ensalada saludable con garbanzos, medallones de atún, pepino y pimiento rojo. Añade perejil fresco y aliña con jugo de limón.

Jueves

Fajitas de Pechuga de Pollo con Salsa de Palta

Ingredientes:

• Pechuga de pollo
• Tortillas de maíz
• Pimiento
• Cebolla
• Aguacate
• Limón

Las fajitas con pechuga de pollo son deliciosas y si además le adicionas, tortillas de maíz, pimiento, cebolla y salsa de aguacate experimentarás una cena nutritiva y sabrosa.

Viernes

Ensalada de Quinua con Verduras y Trozos de Pollo Salteado

Ingredientes:

• Quinua
• Verduras mixtas
• Pechuga de pollo
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico

Una deliciosa ensalada es perfecta para terminar la semana. Además, te permitirá tener un sueño placentero y reparador para dar inicio el fin de semana con muchísima energía.

Consideraciones Importantes para Aumentar Masa Muscular

Aumentar la masa muscular requiere de una dieta equilibrada.

Proteínas

Prioriza proteínas de absorción media o lenta, como la caseína de lácteos, ideal antes de dormir, para estimular la síntesis proteica y mejorar la recuperación post-entrenamiento. Consumir alrededor de 2 g de proteína por kilo es clave en esta etapa.

Si no consumes proteína suficiente con los alimentos, siempre puedes usar whey protein o otra fuente de proteína vegetal en polvo para llegar a tu meta de proteínas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son fundamentales, opta por complejos de bajo índice glucémico como cereales integrales, avena y verduras. Consume aproximadamente 4 g de carbohidratos por kilo. Escoge carbohidratos ricos en fibra, como arroz integral y legumbres, para mejorar la salud intestinal.

Por ejemplo, la avena es una fuente de carbohidratos perfecta. Tiene un bajo índice glucémico (no causa súbidas de ázucar en sangre), contiene otros nutrientes (proteínas, fibras, hierro), y lo puedes usar en batidos, papillas, con leche… y de muchas maneras.

Grasas

Integra grasas saludables con moderación, esenciales para la producción de testosterona y el crecimiento muscular. Incluye aguacate, aceite de coco, frutos secos y yemas de huevo en tu dieta.

Otros

No subestimes los vegetales durante el periodo de volumen. Sus antioxidantes y fitoquímicos contribuyen a la recuperación muscular y mejoran el rendimiento deportivo. Mantén un enfoque equilibrado para optimizar tus resultados en la ganancia muscular.

Suplementos en Fase Volumen

Los suplementos, tal como dice el nombre, son opcionales y tienen que actuar como un extra de la dieta, en vez de ser el eje de la dieta.

Dicho esto, hay algunos suplementos que te beneficiarán.

• Proteínas en polvo
• Creatina
• Pre-entrenos
• Mass Gainers

La mayoría de los demás suplementos son completamente opcionales y harán muy poco. La creatina sí que es un suplemento probado para mejorar tu rendimiento y ayudarte a aumentar tu masa muscular.

Puedes mezclar la creatina con tu proteína en polvo, o tomarlo con tu pre-entreno. Aunque el pre-entreno no te ayude a ganar masa muscular, sí mejorará tu rendimiento y capacidad a la hora de entrenar, por lo cual puede ser un suplemento interesante. Aquí tienes la lista de los mejores pre-entrenos.

Conclusión – Dieta Semanal Para Aumentar Masa Muscular

La travesía hacia la ganancia de masa muscular no es solo un viaje físico, sino una odisea que requiere de disciplina y dedicación. 

La dieta, esa aliada silenciosa, se revela como el pilar fundamental en esta epopeya. Cada elección alimentaria es un ladrillo en la construcción de músculos sólidos y un testimonio de compromiso consigo mismo. 

La amalgama de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es la partitura que compone una sinfonía de fuerza y resistencia. La cuchara se convierte en la batuta que dirige la melodía de una transformación interna y externa. En este viaje, cada bocado es una declaración de amor propio y un paso hacia la mejor versión de uno mismo. ¡Que la dieta sea el faro que ilumine tu camino hacia la grandeza física y emocional!