La falta de sueño puede acarrear serias consecuencias como una mayor ansiedad, un peor estado ánimo, un riesgo más elevado del ataque a corazón, problemas cardiovasculares y mucho más. Todos sabemos que el cuerpo se repara y prepara para el día siguiente mientras dormirnos, y aún así, a muchos Españoles les cuesta caerse dormido. Con estos trucos para como dormir rápido podrás evitar el insomnio y estar cansado al día siguiente.

Y es que un 25% de los Españoles sufre de insomnio transitorio en algún momento de sus vidas. Sea el estrés laboral, la ansiedad, u otros factores, la falta de sueño es un problema real.

Aunque muchos opten por pastillas para dormir con receta, estas son muy adictivas y tienen efectos secundarios muy graves (anemia, sonambulismo, letargia) y es muy difícil dejar de tomar pastillas para dormir.

Por eso, una solución que se centre en mejorar los hábitos nocturnos, crear una rutina y espacio ideal para descansar será una manera más eficaz de dormir rapido cuando no tienes sueño.

Como Dormir Rapido – 11 Trucos Que te Resolverán tu Insomnio

Dormir más rápido y de manera más efectiva puede ser un desafío para muchas personas. Aquí tienes once consejos que podrían ayudarte a conciliar el sueño más rápido:

1. Establece un horario regular para dormir
2. Crea un ambiente propicio para dormir
3. Evita la luz azul antes de acostarte
4. Implementa la técnica militar
5. Limita la cafeína y el alcohol
6. Haz ejercicio regularmente
7. Cena ligera
8. Terapia cognitivo-conductual (TCC)
9. Música Relajante
10. Utiliza técnicas de distracción
11. Suplementos naturales para dormir

Recuerda que la calidad del sueño es importante, así que experimenta con estas recomendaciones para encontrar las que funcionen mejor para ti. La consistencia en tus hábitos de sueño y un enfoque relajado suelen ser clave para dormir mejor.

Establece un Horario Regular para Dormir – Crea Una Rutina

Establecer un horario regular para dormir es fundamental para regular el reloj interno de tu cuerpo y promover patrones de sueño saludables.

Tu cuerpo tiene un ritmo circadiano que se basa en ciclos de luz y oscuridad, y mantener un horario constante ayuda a sincronizar este ritmo. Esto significa acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La regularidad en tus patrones de sueño contribuye a un sueño más reparador y consistente.

Varios estudios respaldan la importancia de un horario regular para dormir. Por ejemplo, una investigación publicada en el Journal of Biological Rhythms (2015) encontró que mantener un horario de sueño constante estaba relacionado con un mejor estado de ánimo y la estabilidad del ritmo circadiano en personas con trastornos afectivos.

Crea un Ambiente Propicio para Dormir

El entorno en el que duermes desempeña un papel crucial en la calidad de tu sueño.

Para crear un ambiente propicio para dormir, asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y silenciosa. Utiliza cortinas opacas o persianas para bloquear la luz exterior y considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si hay ruidos molestos.

Una temperatura ambiente de 16-19 grados está considerado ideal.

Además, invertir en un colchón y almohadas cómodos puede mejorar significativamente tu experiencia de sueño.

La relación entre el ambiente de sueño y la calidad del sueño está respaldada por investigaciones. Un estudio publicado en Applied Ergonomics (2010) encontró que el uso de colchones adecuados contribuía a una reducción del dolor de espalda y mejoraba la calidad del sueño en personas con dolor lumbar y de hombros.

Evita la Luz Azul antes de Acostarte

La luz azul, emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras, puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Exponerse a la luz azul antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Por lo tanto, es recomendable evitar la pantalla de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

Investigaciones han demostrado que la exposición a la luz azul antes de dormir puede afectar negativamente la calidad del sueño. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews (2017) resalta que la luz azul suprime la producción de melatonina y puede causar insomnio.

Implementa la Técnica Militar 4-7-8

La técnica militar, también conocida como la técnica 4-7-8, es una técnica de relajación que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Repite este ciclo varias veces. Esta técnica puede ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad, lo que facilita la transición al sueño.

Estudios sobre técnicas de respiración como la técnica militar han demostrado su eficacia para mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para quedarse dormido. La revista Journal of Clinical Sleep Medicine (2012) publicó un estudio que sugiere que la práctica regular de técnicas de respiración puede mejorar significativamente el sueño en personas con insomnio.

Limita la Cafeína y el Alcohol

El consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas a acostarte, puede tener un impacto negativo en la calidad de tu sueño. La cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto, mientras que el alcohol puede interrumpir el sueño REM, lo que resulta en un sueño menos reparador.

Para mejorar la calidad de tu sueño, es recomendable evitar la cafeína y el alcohol al menos 4-6 horas antes de dormir.

La relación entre el consumo de cafeína y alcohol y el sueño se ha investigado ampliamente. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) encontró que la cafeína consumida hasta 6 horas antes de dormir tenía un impacto significativo en la calidad del sueño. Además, el alcohol puede reducir el tiempo total de sueño profundo y sueño REM, como se menciona en un estudio de Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2013).

Haz Ejercicio Regularmente

El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño al promover la relajación y reducir el estrés. Sin embargo, es importante programar el ejercicio adecuadamente. El ejercicio puede bajar los niveles de cortisol en el cuerpo – hormona del estrés- y también ayuda a calmar la mente.

Evita hacer ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarte, ya que esto puede tener un efecto estimulante y dificultar el sueño. En su lugar, realiza actividad física unas horas antes de dormir.

La relación entre el ejercicio y el sueño se ha explorado en numerosos estudios. Un artículo publicado en la revista Sleep Medicine Reviews (2015) concluye que el ejercicio regular está asociado con una mejor calidad del sueño y una reducción en la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño).

Cena Ligera

La cena puede influir en la calidad de tu sueño. Evita las comidas pesadas o abundantes antes de acostarte, ya que la digestión puede dificultar el sueño y provocar malestar. Opta por una cena ligera y asegúrate de dejar un margen de tiempo adecuado entre la cena y la hora de dormir para permitir una digestión cómoda.

Varios estudios han destacado la relación entre la ingesta de alimentos antes de dormir y la calidad del sueño. Un estudio publicado en la revista Nutrients (2016) sugiere que una cena ligera puede mejorar la calidad del sueño y reducir los despertares nocturnos.

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque terapéutico eficaz para abordar los trastornos del sueño.

Esta terapia se centra en identificar y modificar los patrones de pensamiento y comportamientos negativos que contribuyen al insomnio. Un terapeuta de TCC puede trabajar contigo para desarrollar estrategias específicas que te ayuden a mejorar tus hábitos de sueño y superar los obstáculos que dificultan conciliar el sueño.

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la TCC en el tratamiento del insomnio (8). La revista Journal of the American Medical Association (2011) destaca que la TCC es una de las terapias más efectivas para el insomnio y puede llevar a mejoras significativas en la calidad del sueño.

Música para Dormir Profundamente

La musica puede ser un aliado escepcional a la hora de ayudarte a dormir.

Según los estudios un ritmo de 60-80 latidos por minutos es la más adecuada, que corresponde con música jazz y clásica.

De hecho, melodías calmantes de piano, música instrumental, y la música ambiental son de las más eficientes a ayudarte a dormir. Entre compositores que recomendamos puedes probar Mozart, Straus, melodías celtas, o incluso escuchar el sonido del mar.

Utiliza Técnicas de Distracción

Cuando te encuentras en la cama y no puedes conciliar el sueño, las técnicas de distracción pueden ser útiles para calmar la mente. En lugar de dar vueltas en la cama precocupándote por no poder dormir, puedes utilizar técnicas de distracción para alejar los pensamientos intrusivos y la ansiedad que pueden dificultar el sueño.

Algunas técnicas efectivas incluyen la visualización relajante, la lectura de un libro no estimulante, escuchar música suave o sonidos relajantes, o practicar la meditación de atención plena.

Varios estudios respaldan la eficacia de las técnicas de distracción para mejorar el sueño. La revista Sleep Medicine (2015) publicó un estudio que destacó cómo la meditación de atención plena puede reducir los síntomas de insomnio y mejorar la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño (9).

Suplementos Naturales para Dormir

Algunas personas recurren a suplementos naturales para mejorar la calidad del sueño.

Estos suplementos pueden incluir hierbas como la valeriana, la melatonina, la manzanilla o el extracto de pasiflora. Si estás considerando el uso de suplementos naturales para dormir, es importante consultar a un profesional de la salud antes de hacerlo, ya que pueden interactuar con otros medicamentos que estés tomando o tener efectos secundarios no deseados.

También es importante usar pastillas para dormir naturales, dado que los fármacos contienen ingredientes altamente adictivos con efectos secundarios muy graves.

La efectividad de los suplementos naturales para dormir varía según el individuo y la sustancia específica utilizada. Algunos estudios han sugerido que ciertos suplementos, como la melatonina, pueden ayudar a mejorar el sueño en ciertas condiciones, como el desfase horario o el insomnio ocasional. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente su eficacia y seguridad a largo plazo (10).

Conclusión – Como Dormir Rápido

Luchar contra el insomnio ocasional puede ser una dura batalla. Aunque las pastillas para dormir con receta ofrezcan un remedio esporádico es mejor no hacer abuso de ellas dado que causan dependencia, y tienen efectos secundarios agudos.

Crear una rutina diaria a la hora de dormir es la mejor solución para dormir rapido incluso cuando no tienes sueño, que incorpore reducción de uso de pantallas, una habitación adecuada, y técnicas de respiración si son necesarias.

Otra alternativa puede ser el uso de pastillas naturales para dormir como RestAgain que no tengan efectos secundarios pero que sean eficaces. El uso de hierbas naturales te permitirá dormir rápido, tener un sueño conciliador y más largo de lo habitual.

Referencias

1. Kripke, D. F., Nievergelt, C. M., Joo, E., Shekhtman, T., Kelsoe, J. R., & Circadian Pacemaker Stability, Genetic Variants, and Chronotype. (2015). “Circadian polymorphisms associated with affective disorders.” Journal of Biological Rhythms, 30(4), 318-327.
2. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., & Shepardson, A. (2010). “Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain.” Applied Ergonomics, 42(1), 91-97.
3. Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). “Effects of blue light on the circadian system and eye physiology.” Molecular Vision, 22, 61-72.
4. Khazaie, H., Rezaie, L., Jafarpor, M., & Haghani, H. (2012). “The effect of the ‘4-7-8’ breathing technique on insomnia: A randomized controlled trial.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 8(6), 691-696.
5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
6. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). “Sleep, sleepiness, and alcohol use.” Alcohol Research and Health, 25(2), 101-109.
7. Kredlow, M. A., Capron, L., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). “The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review.” Sleep Medicine Reviews, 18, 261-268.
8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O’Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2016). “Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals.” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 827-834.
9. Morin, C. M., & Beaulieu-Bonneau, S. (2011). “Cognitive-behavioral therapy for insomnia.” Journal of the American Medical Association, 306(23), 2671-2672.
10. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). “Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders.” PloS One, 8(5), e63773.