Una dieta rica en proteína tiene inumerables beneficios de salud a largo y corto plazo. Sin embargo, ingerir suficiente proteína puede ser más díficil de lo que piensas. Es por ello que los alimentos con proteínas pueden ser de gran ayuda.

En general, los alimentos proteicos deben estar incluidos en la dieta de una persona saludable.

Entre otras cosas, los alimentos ricos en proteínas ayudan con la construcción y regeneración muscular. Por otro lado, son claves en la recuperación de los músculos, sin dejar de lado que permiten que éstos se adecúen al entrenamiento sin problema.

Las proteínas son sustancias vitales para el organismo, que cumplen funciones realmente importantes, entre otras cosas, conforman la base de los tejidos musculares y participan en diferentes procesos físicos.

Las dietas ricas en proteínas tienen una pletora de beneficios de salud a corto y largo tiempo incluyendo mejor control del apetito, incremento de tu basa metabólica, aumento de masa muscular, una mejor densidad osea, colesterol bajo etc. Por eso es indispensable añadir alimentos con proteínas de origen animal (leche, huevos, carne, pescado) o vegetal (legumbres, soja, almendras o quinoa). Aún así, especialmente en dietas veganas, puede que necesites suplementar tu ingesta de proteínas.

¿Por qué Consumir Alimentos con Proteínas?

El cuerpo humano no es capaz de producir proteínas por sí mismo. Esto no sucede con la glucosa, por ejemplo, que pueden sintetizarse aún sin ingerir alimentos ricos en carbohidratos.

Por ello, si no se ingiere la cantidad necesaria de proteína el cuerpo descompone los músculos. Dicho de otro modo, ante la ausencia de proteínas el organismo extrae los aminoácidos necesarios de los músculos para funcionar correctamente.

Si bien es cierto que en la vida diaria es indispensable el consumo de alimentos con proteínas, para quienes se ejercitan es clave. En este sentido, la ingesta de alimentos con proteínas saludables ayuda a incrementar el tamaño de los músculos al realizar entrenamientos de fuerza.

Los expertos en nutrición y profesionales de la salud, afirman que cada persona adulta debe consumir por lo menos 0.8 gramos de proteínas al día por kilogramo de peso físico.

No obstante, quienes realizan entrenamiento constante y acuden al gimnasio deben consumir y quieran ganar masa muscular entre 1.2 a 2.0 gramos de proteínas diarios por cada kilogramo de peso corporal. Claro está, que este aspecto varía en función del tipo de entrenamiento que se lleva a cabo.

Beneficios de Alimentos Ricos en Proteínas

Sin embargo, esta no es la única razón por la que es necesario consumir alimentos con proteínas. Algunas otras a considerar son:

Los Alimentos Ricos en Proteínas son Buenos para los Huesos

Quienes consumen alimentos con más proteínas mantienen una masa ósea saludable a través del tiempo (1). Por otro lado, el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis es mucho menor.

Reducen el Hambre o Apetito

Uno de los mayores problemas de una alimentación saludable, en cualquier caso, es la falta de saciedad. Cuando consumes alimentos con proteínas, te sientes satisfecho con una porción de comida menor (2). Por ello, si estás intentando perder peso o grasa, asegúrate de consumir alimentos ricos en proteínas.

Mejoran el Metabolismo

Consumir alimentos con proteínas aumenta el metabolismo considerablemente (3). Además, eleva la cantidad de calorías quemadas al entrenar.

Permite Adelgazar Más Rápido y Eficazmente

Estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en proteínas ayuda a mantener el peso perdido (4). Dicho de otra forma, este tipo de alimentos evita el “rebote” que, por lo general, produce una subida de peso mayor.

Aún así hay que tener en cuenta que el balance calórico (déficit para perder peso) es la clave para mantener un peso saludable, y esto solo se puede llegar a conseguir con una dieta saludable y ejercicio. Si tienes problemas para mantener una dieta saludable, el uso de pastillas para adelgazar puede serte muy útil.

Promueven la recuperación

Las proteínas alimentos ayudan al cuerpo en la recuperación de lesiones físicas (5). Esto sucede, pues las proteínas constituyen los bloques que conforman los órganos y tejidos del cuerpo.

Fortalecen el Sistema Inmunitario

Los alimentos con proteínas son necesarios para la producción de anticuerpos que fortalecen, a su vez, el sistema inmunológico. Se ha demostrado que una dieta equilibrada con alto consumo de proteínas reduce el riesgo de infecciones y enfermedades relacionadas (6).

Regulan el azúcar el la sangre

La inclusión de proteínas en tu dieta puede desempeñar un papel esencial en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en la mitigación de los picos de azúcar que suelen ocurrir después de las comidas. Esto se debe a que las proteínas tienen la capacidad de influir en la velocidad a la que los carbohidratos se descomponen y se liberan en el torrente sanguíneo (7).

¿Cuáles Son los Alimentos con Más Proteínas?

Fuente	Proteína (g)/ 100g
Fuente Omnivora
Pechuga de pollo	33
Balacao	18
Proteína Whey	80-90
Moluscos	48
Queso Parmesano	42
Carne de Ternera Baja en Grasa	36
Carne de Cordero	25
Lomo de Cerdo	23
Huevos	12,5
Salmón	24,2
Atún	23
Fuente Vegetal
Proteína de Vegana	70-80
Tofu	17
Proteína de Soja Aislada	90
Lentejas	9
Quinoa	16,5
Garbanzos	19

Sin embargo, cabe precisar que existen algunas fuentes proteicas más adecuadas que otras. Esto quiere decir que los alimentos con proteínas más adecuados son los que ofrecen un perfil equilibrado entre grasas saludables, aminoácidos y nutrientes adicionales.

Por lo tanto, no basta con simplemente consumir alimentos ricos en proteínas, sino elegir las opciones más adecuadas. No debemos enfocarnos en abundancia de proteínas, sino en la calidad de la misma.

Por ello, ahora mismo destacamos 13 alimentos proteicos que deben consumir las personas que entrenan en un gimnasio y deportistas en general.

Alimentos con Proteínas para Omnivoros

1. Pescado

Cuando se trata de alimentos con proteínas recomendados, el pescado es una de las mejores opciones. Además de ser una fuente proteica saludable, el pescado tiene pocas calorías y aporta múltiples nutrientes.

Pescados como el salmón contienen tan solo 175 calorías y 19 gramos de proteína por cada 85 gramos. Por otro lado, este alimento aporta Omega-3, que es esencial para la salud del cerebro y el corazón.

No obstante, es recomendable consumir pescados obtenidos en su hábitat. Los pescados de criaderos no son tan adecuados, pues su dieta no es natural, por lo que no aportan la misma cantidad de ácidos grasos al organismo humano.

2. Carne de Pollo

Este es otro de los alimentos con proteínas necesario para una dieta saludable y fitness. La carne de pollo contiene los aminoácidos claves para potenciar el crecimiento muscular, por lo que se encuentra dentro de los alimentos con más proteínas para ganar músculos. Otra ventaja del pollo, es que es un alimento que se digiere con facilidad.

Tan solo 100 gramos de pollo aporta 27 gramos de proteína con tan solo 239 calorías. De igual forma que el pescado, se recomienda consumir pollo criado adecuadamente, con una dieta balanceada.

3. Huevos

Los huevos entran dentro de los alimentos con proteínas saludables más recomendados para adultos y niños. Este versátil alimento aporta fósforo, ácido fólico, riboflavina, vitaminas D y E, tiamina y ácido pantoténico. Sin duda, se trata de un alimento con nutrientes infinitos y proteína de calidad.

Otra particularidad, es que el huevo se digiere con facilidad. En cuanto a su consumo, lo más adecuado es que se trate de huevos orgánicos y enteros. Es decir, la yema debe incluirse en las preparaciones pues aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3.

4. Proteína de Suero de Leche o Proteína Whey – Suplementos de Proteína

Este tipo de proteína se obtiene, por lo general, es sustitutos de comidas. Este suero reúne aminoácidos esenciales para las personas que entrenan. Por otro lado, cabe mencionar que el suero contiene aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina).

Por otro lado, esta proteína cuenta con glutamina, que contribuye con la recuperación del sistema inmunológico y los músculos. Al consumir esta proteína asegúrate que provenga de vacas alimentadas de forma orgánica, sin hormonas.

5. Carne de res

Las carnes rojas, también son alimentos con proteínas recomendables para quienes entrenan en el gimnasio. No obstante, es aconsejable el consumo de carne de res alimentada con pasto natural. En general, esta carne tiene más nutrientes, es más saludable y tiene mejor sabor.

Este tipo de carne contiene, entre otras cosas, aminoácidos esenciales, zinc y hierro. Por ello, se trata de un alimento completo que no puede faltar en una dieta equilibrada y saludable.

6. Yogur griego

El yogur griego es un alimento popular debido a sus múltiples beneficios para la salud. Uno de estos beneficios es que es un excelente alimento de proteínas saludables. El consumo de este alimento es ideal para la construcción muscular, crecimiento celular y recuperación de los tejidos.

Por otro lado, el yogur contiene bajo porcentaje de azúcar y contiene grasas saludables. En general, es uno de los mejores alimentos con proteínas que puedes consumir si entrenas o quieres tener una dieta equilibrada.

Alimentos Proteicos de Origen Vegetal, Alimentos con Proteínas Vegetales

1. Almendras

Las almendras son alimentos con proteína vegetal que debes consumir con frecuencia. Este fruto aporta energía y proteínas en gran medida, lo que te ayudará a rendir mucho mejor en el entrenamiento.

No obstante, sus ventajas van mucho más allá. Una dieta equilibrada que incluya almendras, le permite a tu cuerpo reducir la inflamación, lo que es de vital importancia para quienes entrenan constantemente.

Por otro lado, este alimento brinda vitamina E, fibra y grasas saludables. La vitamina E es clave, pues funciona como un antioxidante y protege las células de cualquier daño producido por los radicales libres.

2. Lentejas

Las lentejas forman parte de los alimentos con proteínas ejemplos. Esta fuente de proteína vegetal es ideal tanto para deportistas como para una dieta balanceada en general. Además de ser ricas en fibra, las lentejas tienen baja concentración de grasas.

Entre otros de los nutrientes que contiene este alimento tenemos el zinc, el hierro, y vitaminas como el folato. Este alimento es versátil, por lo que puede usarse en diversidad de preparaciones.

3. Quinoa

Dentro de los alimentos con proteínas que debes conocer no puede faltar la quinoa. Además de ser una buena fuente proteica, la quinoa no contiene gluten y cuenta con 9 aminoácidos esenciales que lo hacen ser un súper alimento.

Este alimento es una gran opción para dietas de control de peso, pues aporta saciedad y tiene, además, un bajo contenido de grasa. Una taza de quinoa cocida cubre por lo menos 8 gramos de proteína.

Se trata de uno de los alimentos ricos en proteínas más versátiles que se puede incluir en diferentes preparaciones.

4. Soja

La soja es un alimento con alto valor nutricional, que varía según su presentación (aceite, germen o grano crudo). Por ejemplo, el grano de soja crudo contiene 36% de proteínas y 416 calorías por cada 100 gramos.

Un dato interesante sobre este alimento proteico es que se iguala al valor de la carne, pescados o huevo, con el beneficio de ser proteína vegetal. Por ello, se trata de una fuente de grasa vegetal saludable que se utiliza para tratar afecciones también.

Las grasas que contiene la soja son insaturadas, siendo altamente recomendado para la salud del corazón. Por otro lado, la soja contiene vitaminas A, B, E y F. Asimismo, contiene gran variedad de minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio o cobre.

5. Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, además de ser ricos en fibra y carbohidratos complejos. Puedes incorporarlos en ensaladas, guisos o como base para hamburguesas vegetarianas caseras.

La combinación de proteínas y carbohidratos en los garbanzos los convierte en una opción ideal para la recuperación muscular después del entrenamiento.

6.Cacahuates

Los cacahuates son una fuente de proteína y grasas saludables. Contienen aminoácidos esenciales y son convenientes como snack previo o posterior al entrenamiento.

Sin embargo, dado que también son calóricos, es importante consumirlos con moderación y ajustar las porciones según tus necesidades calóricas y objetivos de entrenamiento.

7.Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una fuente sorprendente de proteínas y también están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Su combinación de nutrientes las convierte en un excelente acompañamiento en tu dieta de entrenamiento.

Puedes asarlas, saltearlas o incorporarlas en ensaladas para añadir variedad y beneficios nutricionales a tus comidas.

¿Cuáles Son las Frutas con Más Proteínas?

Cuando se trata de alimentos con proteínas, no nos limitamos a las carnes y legumbres, pues las frutas también tienen proteínas. Si bien no son una fuente de proteína considerable, también aportan diferentes beneficios a la salud y entrenamiento en general.

Una ventaja importante de las frutas es que no solo contienen proteína, sino que son un gran aporte de vitamina C y antioxidantes, por lo que son una gran alternativa de snack y acompañamientos. Algunas de las frutas con mayor porcentaje de proteínas son:

1. Coco

El coco aporta alrededor de 3 gramos de proteína por cada 100 gramos consumidos. Se trata de una fruta simple de consumir y muy refrescante. Cabe mencionar que la mayor concentración de proteínas en el coco se encuentra en la pulpa, no en el agua.

2. Aguacate

Esta fruta también conocida como palta, aporta 2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de tener proteínas, este alimento contiene grasas monoinsaturadas, lo que lo hace un alimento con múltiples beneficios para la salud.

3. Plátano

La banana es una de las frutas favoritas de las personas en general. Este alimento brinda 1,7 gramos de proteína por cada 100 gramos. Asimismo, aporta magnesio y potasio, que también son necesarios para la salud.

4. Moras

Las moras aportan 2,9 gramos de proteína por cada 100 gramos ingeridos.  Además de ser un alimento rico en proteínas, contiene vitamina C, lo que le permite ayudar en la absorción del hierro y otros beneficios para la salud.

¿Qué Dieta Proteica debe tener una Persona para Ganar Masa Muscular?

Una dieta alta en proteínas es necesaria para personas que entrenen y quieran ganar masa muscular.

Un atleta o una persona que entrena, tiene necesidades proteicas mayores en comparación que una persona sin actividad física constante. Estas necesidades se originan como consecuencia de los efectos del entrenamiento en el metabolismo.

Por ejemplo, para entender mejor:

• Un consumo más elevado de proteínas aumenta el rendimiento y la recuperación
• Por otro lado, en entrenamientos de fuerza los músculos se “rompen”, requiriendo proteínas para reconstruirlos y repararlos.

Así que los requeriemientos cambian.

• Si entrenas con exigencia, necesitas más alimentos ricos en proteína.
• Consume entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína diaria por cada kilogramo de peso si llevas entrenamientos regulares.
• Las fuentes de proteína vegetal contribuyen con la musculatura de igual forma que las fuentes de proteína animal.

Dicho esto, la dieta de una persona que quiera masa ganar masa muscular, según los estudios científicos actuales debería de contener de 1,6 y 2,2 gramos de proteína diaria por cada kilogramo de peso, en no más de 0.4g de proteína por kg de masa corporal por comida.

Ejemplo de Dieta Proteica

Recuerda que este es solo un ejemplo y puedes ajustar las porciones y los alimentos según tus preferencias y necesidades individuales.

Dieta Proteica para Adelgazar o Para Mujeres

Desayuno:

• Tortilla de 3 claras de huevo y 1 huevos enteros con espinacas.
  • Calorías: ~160
  • Proteína: ~25 g

Almuerzo:

• Pechuga de pollo a la parrilla con quinua y brócoli al vapor.
  • Calorías: ~450
  • Proteína: ~40 g

Comida:

• Ensalada de atún: mezcla de lechugas, tomate, pepino, pimiento y atún enlatado en agua. Aderezo bajo en grasa.
  • Calorías: ~350
  • Proteína: ~30 g

Snack Post-entrenamiento:

• Batido de proteínas: proteína de whey o vegana acompañada de una pieza de fruta (por ejemplo, plátano).
  • Calorías: ~250
  • Proteína: ~25 g

Cena:

• Salmón a la parrilla con espárragos y patata al horno.
  • Calorías: ~400
  • Proteína: ~35 g

Total aproximado:

• Calorías: ~1800
• Proteína: ~165 g

Dieta Proteica para Ganar Musculo

Desayuno:

• Tazón de yogur griego con granola, nueces y frutas (como bayas o plátano). Y un batido de proteína.
  • Calorías: ~500
  • Proteína: ~40 g

Almuerzo:

• Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con una ensalada de garbanzos y vegetales.
  • Calorías: ~550
  • Proteína: ~30 g

Comida:

• Ternera magra salteada con vegetales (brócoli, zanahorias, pimientos) y arroz integral.
  • Calorías: ~600
  • Proteína: ~40 g

Snack Post-entrenamiento:

• Batido de proteínas con avena y mantequilla de cacahuete, acompañado de una fruta.
  • Calorías: ~450
  • Proteína: ~30 g

Cena:

• Pollo asado con queso cottage, espinacas salteadas y puré de patatas.
  • Calorías: ~550
  • Proteína: ~35 g

Total aproximado:

• Calorías: ~2650
• Proteína: ~175 g

Trucos para Seguir Una Dieta Alta en Proteína

Aunque al principio parezca difícil seguir una dieta rica en proteínas, teniendo en cuenta esta lista de alimentos ricos en proteínas le será más facil. Además, he aqui un par de trucos que te ayudaran a incrementar tu ingesta de proteínas eficientemente:

• Desayuna proteínas
• Usa batidos sustitutivos de comidas altas en proteína. Pueden tener hasta 40g por 400kcal
• No tengas miedo a usar suplementos de proteína como polvos o barritas
• El pollo es un alimento con pocas calorías per mucha proteína. El jamón york o el jamón de pavo también te ayudaran.
• Intenta reducir los carbohidratos (pan, bollería, exceso de pasta)

¿Qué Fuente de Proteína es mejor para Entrenar?

Los alimentos con proteínas provienen de dos fuentes: animal y vegetal. En general, ambos tipos de proteína son necesarios para tener una dieta balanceada. Lo que debes tener presente es que sin proteínas, no hay musculatura.

Todas las proteínas están constituidas por los mismos aminoácidos, indistintamente si se trata de proteína animal o vegetal. La diferencia entre un tipo de proteína y otro es, básicamente la cantidad de aminoácidos y la facilidad de absorpción cuando se están digeriendo.

Por lo general, las fuentes de proteína vegetal no cuentan con una composición de aminoácidos idónea. Las fuentes de proteína vegatal sulen ser incompletas, es decir no tienen todos los amino acidos esenciales. En este sentido, lo más recomendable es conseguir diversas fuentes de proteína vegetal.

Por ejemplo, muchos batidos sustitutivos usan una combinacion de proteína de arroz con proteína de guisante para obtener una fuente de amino acidos completa.

Valor Biológico de las Proteínas

Por otro lado, el valor biológico también es distintivo entre estos dos tipos de proteína. Con el valor biológico, nos referimos al tiempo que demora el cuerpo en metabolizar la proteína. Por ejemplo, el 100% quiere decir que el cuerpo metaboliza la proteína del alimento rápidamente y la convierte en proteína endógena.

Combinando diferentes fuentes de alimentos ricos en proteínas vegetales, es posible mejorar el valor biológico. Por ejemplo, combinar legumbres y huevo es una excelente alternativa, entre muchas otras. Veamos la siguiente tabla comparativa del valor biológico de cada fuente de proteína:

Valor biológico
Proteína vegetal	Proteína animal
Brotes de soja:  53 %	Carne de vaca: 83%
Lentejas: 33 %	Atún: 83 %
Cacahuetes: 48 %	Huevo: 100%
Copos de avena:   60 %	Pechuga de pavo:70%
Anacardos:  64 %	Salmón: 75%
Centeno:  83 %	Trucha: 75%
Guisantes:  43 %	Requesón: 81%

Teniendo en cuenta esta tabla comparativa, lo más importante para conseguir buenos resultados es partir de una dieta equilibrada. Por lo tanto, más allá del tipo de proteína, animal o vegetal, debes comer con consciencia y disciplina.

Si entrenas constantemente y quieres ganar músculos de manera eficiente, sigue una alimentación rica en alimentos con proteínas. No solo la carne ayuda a ganar músculos. A decir verdad, la clave del éxito se encuentra en una combinación de diferentes fuentes de proteína.

¿Qué Combinaciones pre-gym se Pueden Hacer con Alimentos con Proteínas?

La variedad de combinaciones de alimentos con proteínas son muchas. Algunas de las más comunes y simples son:

• Yogur griego con frutas: combina yogur griego bajo en grasa con frutas frescas como plátano o bayas para obtener proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento.
• Batido de proteínas con avena: un batido de proteínas a base de suero de leche combinado con avena te da proteínas y carbohidratos para el entrenamiento.
• Huevo duro con rodajas de aguacate: un huevo duro es una fuente rápida de proteínas y el aguacate aporta grasas saludables y energía sostenida.
• Pollo a la parrilla con ensalada: el pollo a la parrilla es una fuente magra de proteínas y la ensalada proporciona carbohidratos de verduras.

Recuerda que la elección de la combinación depende de tus preferencias personales, tus necesidades nutricionales y el tipo de ejercicio que vayas a realizar.

¿Qué Pasa si se Consume más Proteína de la Necesaria?

Esta es una duda común cuando se trata de una dieta alta en alimentos con proteínas. A decir verdad, si se consume más de la proteína necesaria, no hay ningún problema. En general, no hay beneficios adicionales relacionados con esto. Básicamente, el cuerpo no utilizará el exceso de proteína para aportar más energía o dar proporción muscular.

Por otro lado, el organismo no es capaz de almacenar la proteína extra, por lo que se expulsa la mayoría de ella. La otra parte que queda en el cuerpo se almacena en forma de grasa.

Como se destaca antes, quienes entrenan con regularidad, necesitan mayor cantidad de alimentos con proteínas. Esto sucede, pues el entrenamiento hace que las proteínas se metabolicen de forma diferente en comparación con una persona sedentaria.

Referencias

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