Dormir es una parte esencial de nuestra vida diaria y dormir lo suficiente y de calidad es crucial para una salud y un bienestar óptimos. Si bien la mayoría de las personas se centran en la cantidad de horas que duermen, es igualmente importante considerar la calidad del sueño que obtienen.

Uno de los componentes clave de una buena noche de sueño es el sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas. Aunque hallamos oído del sueño profundo, muchas veces no tenemos claro qué es el sueño profundo o cuantas horas de sueño profundo es normal.

Comprender el Ciclo del Sueño

Antes de profundizar en los detalles del sueño profundo, es esencial comprender el ciclo del sueño. El sueño se divide en dos categorías principales: sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM). El ciclo del sueño consta de múltiples etapas NREM y REM que se repiten a lo largo de la noche.

Las etapas del sueño se dividen en dos categorías principales: el sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y el sueño no REM. Cada una de estas categorías tiene sus propias etapas específicas.

A continuación, describiré las cuatro etapas principales del sueño no REM y sus beneficios:

Etapa 1 (N1):

• Duración: Esta etapa representa aproximadamente el 5% del ciclo de sueño total y dura solo unos minutos al principio de la noche.
• Características: En esta etapa, la transición entre la vigilia y el sueño es muy ligera. El ritmo cardíaco y la actividad cerebral comienzan a disminuir. Es fácil de despertar en esta etapa, y las personas a menudo sienten que están medio despiertas y medio dormidas.
• Beneficios: Aunque es una etapa breve y no se considera una parte profunda del sueño, la Etapa 1 del sueño desempeña un papel importante en la relajación y la preparación del cuerpo para las etapas más profundas. Puede ayudar a reducir la excitación antes de entrar en un sueño más profundo.

Etapa 2 (N2):

• Duración: La Etapa 2 del sueño constituye aproximadamente el 45-55% del ciclo de sueño total y es una parte significativa de la noche de sueño.
• Características: En esta etapa, la actividad cerebral se vuelve más regular, con patrones de ondas cerebrales conocidos como husos de sueño y complejos K. Los movimientos oculares cesan y el cuerpo se relaja aún más. Esta etapa es menos sensible al despertar que la Etapa 1.
• Beneficios: La Etapa 2 del sueño es esencial para la consolidación de la memoria y la restauración del cuerpo. Durante esta etapa, el cuerpo regula la temperatura y la presión arterial, y se cree que juega un papel en el procesamiento de la información y el aprendizaje. Es un vínculo entre el sueño ligero y profundo.

Etapa 3 (N3) – Sueño Profundo:

• Duración: La Etapa 3 constituye aproximadamente el 15-25% del ciclo de sueño total y suele ocurrir en las primeras horas de la noche.
• Características: En esta etapa, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y más grandes, y se conocen como ondas delta. Los movimientos oculares son mínimos, y es difícil despertar a alguien en esta etapa. Esta es la etapa más profunda y reparadora del sueño.
• Beneficios: El sueño profundo es esencial para la recuperación física y mental. Durante esta etapa, se produce la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la consolidación de la memoria. También es crucial para la sensación de descanso y rejuvenecimiento.

Sueño REM (Rapid Eye Movement – Movimiento Rápido de los Ojos):

• Duración: El sueño REM representa aproximadamente el 20-25% del ciclo de sueño total y se produce principalmente en las últimas horas de la noche.
• Características: Durante esta etapa, el cerebro se vuelve altamente activo, similar a cuando estamos despiertos. Los ojos se mueven rápidamente, y la mayoría de los sueños vívidos y memorables ocurren en esta etapa. Los músculos principales se paralizan temporalmente, lo que evita que actuemos nuestros sueños.
• Beneficios: El sueño REM es fundamental para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria a largo plazo. Desempeña un papel esencial en la regulación del estado de ánimo y el aprendizaje. Durante esta etapa, el cerebro revisa y organiza la información del día, lo que contribuye a la resolución de problemas y la creatividad.

Es importante entender que el ciclo de sueño se repite varias veces a lo largo de la noche, con las etapas 3 y REM volviendo a ocurrir después de la Etapa 2. Este ciclo se repite aproximadamente cada 90-120 minutos, contribuyendo al sueño completo y reparador necesario para el bienestar físico y mental.

Después de completar las etapas NREM, su cuerpo ingresa a la etapa REM. Aquí es cuando ocurren la mayoría de los sueños y su actividad cerebral se vuelve más similar a cuando está despierto.

El ciclo de sueño suele durar unos 90 minutos y pasa por varios ciclos a lo largo de la noche. Cada ciclo consta de etapas NREM y REM, y la proporción de tiempo pasado en cada etapa varía a lo largo de la noche.

¿Sueño Rem y Sueño Profundo Es lo Mismo?

No, como dicho anteriormente, estas son dos etapas distintas del ciclo del sueño.

El sueño profundo es la tercera etapa y se caracteriza por un movimiento mínimo de los ojos. Es primordial para la recuperación física.

Al contrario, el sueño REM es la cuarta etapa y se caracteriza por el movimiento ocular constante. Esta fase está relacionada con tu cerebro, la memoria, el aprendizaje y es la que causa la mayoría de sueños memorables.

La importancia del Sueño Profundo

El sueño profundo, o etapa 3 del sueño NREM, es un componente crucial del ciclo del sueño. Es durante esta etapa cuando tu cuerpo experimenta los efectos más reparadores y rejuvenecedores. El sueño profundo desempeña un papel vital en diversas funciones corporales, incluida la consolidación de la memoria, la recuperación física, la regulación hormonal y el apoyo al sistema inmunológico.

Durante el sueño profundo, las ondas cerebrales se ralentizan significativamente y el cuerpo pasa por procesos esenciales que promueven la salud y el bienestar general.

Estos son algunos de los beneficios clave del sueño profundo:

Consolidación de memoria

El sueño profundo juega un papel crucial en la consolidación de la memoria. Es durante esta etapa que el cerebro procesa y almacena información, mejorando el aprendizaje y la retención de la memoria. Las investigaciones han demostrado que un sueño profundo adecuado mejora la función cognitiva, mejora las habilidades para resolver problemas y promueve la creatividad.

Recuperación física y crecimiento

El sueño profundo es esencial para la recuperación física y el crecimiento. Durante esta etapa, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que es crucial para la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la densidad ósea. El sueño profundo también promueve la producción de proteínas que apoyan la regeneración y reparación celular.

Una ingesta de proteínas de absorpción lenta como la caseína puede incrementar este efecto y ayudarte a ganar masa muscular.

Regulación hormonal

El sueño profundo está estrechamente relacionado con la regulación hormonal. Durante esta etapa, el cuerpo libera hormonas que regulan el apetito, el metabolismo y la respuesta al estrés. Un sueño profundo adecuado ayuda a mantener el equilibrio hormonal, que es esencial para la salud general y el control del peso.

Apoyo al sistema inmunológico

El sueño profundo juega un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Durante esta etapa, el cuerpo produce citoquinas, que son proteínas que regulan la respuesta inmune. Dormir lo suficiente y profundamente mejora la función inmune y ayuda a proteger contra infecciones y enfermedades.

Restauración Energética

El sueño profundo es esencial para reponer los niveles de energía. Durante esta etapa, el cuerpo conserva energía, lo que permite una sensación de frescura y energía al despertar. Un sueño profundo adecuado ayuda a combatir la fatiga diurna y promueve el estado de alerta y la productividad en general.

¿Cuánto Sueño Profundo Necesitas?

La cantidad de sueño profundo necesaria varía según factores como la edad, el estilo de vida y la salud general.

En general, los adultos deben aspirar a pasar entre el 20 y el 25 % de su tiempo total de sueño en sueño profundo. Para la mayoría de los adultos, esto se traduce en alrededor de 1,5 a 2 horas de sueño profundo por noche.

Dicho esto, es importante señalar que la cantidad de sueño profundo disminuye con la edad. Los adultos mayores pueden experimentar una disminución en la duración y la intensidad del sueño profundo. Sin embargo, esto no significa que el sueño profundo pierda importancia. Aunque la proporción de sueño profundo disminuye, sigue desempeñando un papel vital en la salud y el bienestar general.

¿Cuántas Horas de Sueño Profundo Es lo Normal?

Teniendo en cuenta que varía con la edad estas son las pautas esto es cuanto debería de durar el sueño profundo:

• De 0 a 2 años: Comienza a las 16 horas y disminuye a 13 a los 2 años.
• De 2 a 13 años: Comienza alrededor de las 13 horas, disminuye a 11,5 a los 5 años y desciende a aproximadamente 10,5 horas durante la niñez. 
• De 13 a 19 años: 2 a 3 horas de sueño profundo (9-12 horas de sueño total)
• De 20 a 55 años: 2 horas de sueño profundo
• Más de 55 años: 2 horas de sueño profundo, o menos

Consejos para promover el sueño profundo

Si desea mejorar la calidad y duración de su sueño profundo, puede resultar beneficioso incorporar hábitos de sueño saludables en su rutina. A continuación se ofrecen algunos consejos para promover el sueño profundo:

1. Siga un horario de sueño regular: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo y promueve un mejor sueño.
2. Cree un ambiente relajante para dormir: haga que su dormitorio sea propicio para dormir manteniéndolo fresco, oscuro y silencioso. Utilice ropa de cama cómoda e invierta en un colchón y una almohada que le brinden apoyo.
3. Practique una buena higiene del sueño: establezca una rutina a la hora de acostarse que ayude a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Esto puede incluir actividades como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación.
4. Limite la exposición a dispositivos electrónicos: la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con su ciclo de sueño-vigilia. Evite el uso de dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes o tabletas, al menos una hora antes de acostarse.
5. Evite estimulantes y comidas copiosas: evite consumir cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que pueden alterar su sueño. Además, trate de evitar las comidas copiosas o la ingesta excesiva de líquidos antes de acostarse para evitar molestias y despertares nocturnos.
6. Realice actividad física con regularidad: el ejercicio regular puede promover un mejor sueño, incluido el sueño profundo. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar conciliar el sueño.
7. Controle los niveles de estrés: el estrés y la ansiedad pueden interferir con el sueño, incluido el sueño profundo. Practique técnicas de manejo del estrés, como ejercicios de respiración profunda, meditación o llevar un diario, para ayudar a relajar la mente y promover un mejor sueño.

Para más información lea nuestra guía con 11 trucos para dormir rápido.

También aconsejamos el uso de pastillas para dormir naturales, dado que te pueden ayudar a incrementar las horas de sueño profundo y la relajación que obtienes. Pero ten cuidado al usar pastillas con receta, dado que estos fármacos tienen substancias muy potentes y adictivas, que hacen que sean difíciles de dejar.

Preguntas Frequentes sobre el Sueño Profundo

Conclusión – Cuantas Horas de Sueño Profundo es Normal y Como Conseguirlo

El sueño profundo es un componente vital de una noche de sueño reparador, ya que favorece la consolidación de la memoria, el crecimiento y la restauración física y mental general. Si bien la cantidad exacta de sueño profundo necesaria varía según la edad y los factores individuales, maximizar la calidad de nuestro sueño puede mejorar nuestro bienestar general.

La mayoría de adultos deberían de dormir de 6 a 8 horas y conseguir 2h de sueño profundo que te ayude a reparar tu cuerpo fisicamente.

Para aumentar el sueño profundo es importante adoptar hábitos de sueño saludables, crear un entorno propicio para dormir y controlar el estrés, podemos optimizar nuestras posibilidades de experimentar un sueño profundo y reparador y despertarnos renovados para afrontar el día que tenemos por delante.

RestAgain – Nuestro Secreto para un Sueño Profundo Más Largo

• La mejor pastilla natural para dormir
• Sin efectos secundarios ni fármacos adictivos
• Se puede tomar regularmente
• Te ayuda a dormir más fácilmente y por más tiempo, incrementando tu sueño profundo