¿Que Es Whey Protein o La Proteína Whey? Beneficios y Consejos
Whey protein o proteína de whey, también conocida como proteína de suero, es un tipo de proteína que se deriva de la leche. Es uno de los suplementos más utilizados en la búsqueda del crecimiento de la masa muscular, reconocida por ser una fuente rica y completa de aminoácidos esenciales. La proteína whey ha sido también relacionada con numerosos beneficios a la salud.
Añadir whey protein a tu dieta te puede ayudar a incrementar la masa muscular, tonificar tus músculos, mejorar tu rendimiento físico, e incluso minimizar la perdida muscular causado por el envejecimiento.
En este artículo, explicaremos en más detalle de dónde viene la proteína whey o la proteína de suero, cuales son los mayores benficios, como tomar la proteína whey, e incluso ayudarte a decidir si deberías de tomarlo.
Puntos Clave:
- La proteína whey se deriva de la leche y es un suplemento ampliamente utilizado para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento físico.
- Se considera una fuente completa de aminoácidos esenciales y tiene una alta biodisponibilidad.
- Contribuye al aumento y mantenimiento de la masa muscular
- Ayuda a prevenir la degradación muscular y acelera la recuperación después del ejercicio.
- Otros beneficios de la proteína de suero: ayuda a perder peso, reduce el estrés oxidativo, ayuda en el mantenimento de la salud osea, mejora el sistema inmune, reduce el apetito…
- La proteína whey puede ser consumida por cualquiera que quiera incrementar su ingesta diaria de proteína
- Antes de comprar whey protein es conveniente mirar la etiqueta y asegurarse de que es un fabricante fiable.
¿Qué es la Proteína Whey?
Si tu pregunta es que es la proteina whey, la respuesta es simple:
La proteína whey, o proteína de suero de leche, es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico extraídas del suero de leche. El suero de leche es un líquido que se obtiene como subproducto durante la elaboración de algunos quesos.
Cuando se elaboran quesos se separa la porción sólida conocida como “cuajada”, que contiene proteína caseína y una fracción de grasa. Por otro lado, la proteína de suero se compone de lactoglobulina y otras proteínas derivadas de la leche de vaca.
Proteína Completa
La proteína whey es considerada una proteína completa, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.
- Histidina
- Isoleucina (BCAA)
- Leucina (BCAA)
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina (BCAA)
Estos aminoácidos son fundamentales para la formación y mantenimiento de los músculos, ya que no podemos producirlos por nosotros mismos y debemos obtenerlos a través de nuestra alimentación o suplementos.
Además, la proteína whey es de absorción rápida y eficaz dado que el cuerpo es capaz de absorberlo eficazmente al contrario que muchas fuentes de proteína vegetales. Junto con la caseína tiene el PDCAAS más alto (método para calcular la eficacia de absorción y nutrición de las proteínas).
Tipos de Whey Protein
Existen tres tipos principales de proteína whey que puedes encontrar en el mercado. Cada uno de ellos tiene sus propias características y beneficios.
La diferencía entre los diferentes tipos de proteína de suero se debe a la concentración de proteína por contenido y el método de extracción que se necesita para conseguirlo.
| Polvo de Suero | Proteína de Suero Concentrada | Aislado de Proteína de Suero | |
|---|---|---|---|
| Proteína | 11-15% | 25-89%* | +90% |
| Lactosa | 63-75% | 10-55% | 0.5% |
| Grasa | 1-1.5% | 2-10% | 0.5% |
Veamos en más detalle cuáles son:
1. Concentrado de Proteína de Suero de Leche Whye (Whey Protein Concentrate) – 80% de Proteína
El concentrado de proteína de suero es el primer procesamiento del suero de la leche. Este tipo de proteína contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa, lo que resulta en un menor porcentaje de proteína en comparación con otros tipos.
Generalmente, los concentrados de proteína de suero tienen entre un 70% y un 80% de proteínas. Es por ello que si estás interesado en comprar una whey protein, mires la información nutricional atentamente.
2. Aislado de Proteína de Suero – Whey Protein Isolate (90-95% proteína)
El aislado de proteína de suero se obtiene al eliminar la grasa y prácticamente toda la lactosa del suero de leche. Esto resulta en un producto mucho más puro, con un contenido de proteínas que puede llegar hasta el 90-95%.
Además, el aislado de proteína de suero no contiene lactosa, lo que lo hace una opción ideal para personas intolerantes a esta sustancia.
3. Proteína Hidrolizada de Suero – Hydrolyzed Whey Protein (90-95% proteína)
La proteína hidrolizada de suero es aquella en la que se rompen las cadenas largas de proteínas, facilitando su digestión. Este tipo de proteína tiene una concentración similar al aislado de proteína de suero y también tiene menos carbohidratos y grasas.
Sin embargo, a diferencia del aislado, se le agregan enzimas de pre-digestión para mejorar su asimilación. La proteína hidrolizada es especialmente recomendada para personas con problemas digestivos.
Beneficios de la Proteína de Suero de Leche Whey
La proteína whey ofrece una amplia gama de beneficios para quienes buscan mejorar su resistencia muscular y optimizar su rendimiento físico.
Hay que enfatizar que la proteína whey es uno de los suplementos alimenticios más estudiados en relación a sus posibles beneficios en ámbitos competitivos, estimulación de síntesis de masa muscular, y posibles beneficios a largo plazo.
He aquí algunos de los beneficios del whey protein:
- Promueve el aumento y mantenimiento de la masa muscular
- Aumenta la fuerza y energía en los entrenaminetos
- Evita la desconposición de la masa muscular
- Mejora la recuperación
- Proteje contra la osteoporosis
- Mejora la cicatrización de las heridas
- Proteje contra tumores
- Refuerza el sistema inmune
- Ayuda con la perdida de peso
A continuación, te presentamos los principales beneficios que este suplemento puede aportar a tu entrenamiento:
1. Promueve el Aumento y Mantenimiento de la Masa Muscular
La proteína whey es conocida por su capacidad para promover el aumento y el mantenimiento de la masa muscular. Esto se debe a su alto contenido de aminoácidos, especialmente los aminoácidos ramificados o BCAA, que son fundamentales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares.
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestros músculos sufren pequeñas lesiones que necesitan ser reparadas. El cuerpo entra en un proceso de degradación y reparación donde requiere aminoácidos. En caso de no haberlos, el proceso de reparación (y crecimiento) no ocurre.
La proteína whey proporciona los aminoácidos necesarios para este proceso de reparación y ayuda a construir músculo magro.
Varios estudios han demostrado que ingerir proteína de suero después del ejercicio no sólo evita la degradación, sino que activamente promueve la síntesis muscular gracias a la leucina y otros aminoácidos esenciales (1).
Además, la proteína whey es rápidamente absorbida por el organismo, lo que la convierte en una opción ideal para consumir después del entrenamiento y aprovechar al máximo su efecto anabólico.
2. Aumenta la Fuerza y la Energía en los Entrenamientos
Otro beneficio destacado de la proteína whey es su capacidad para aumentar la fuerza y la energía durante los entrenamientos.
Según estudios científicos recientes (2,3), al proporcionar un suministro adecuado de aminoácidos, la proteína whey puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad.
Además, la proteína whey contiene péptidos bioactivos y otros componentes que pueden tener un efecto estimulante en el sistema nervioso central, lo que se traduce en una mayor concentración y resistencia durante el entrenamiento.
3. Evita el Catabolismo Muscular y Mejora la Recuperación
El catabolismo muscular es el proceso por el cual nuestro organismo descompone los tejidos musculares para obtener energía cuando no hay suficientes nutrientes disponibles. Este proceso puede ocurrir durante períodos de ayuno o después de un entrenamiento intenso.
La proteína whey ayuda a prevenir el catabolismo muscular al proporcionar una fuente rápida y fácilmente digerible de aminoácidos.
Al consumir proteína whey después del ejercicio, puedes acelerar la recuperación muscular y minimizar el daño causado por el entrenamiento intenso (4).
4. Aumenta los Niveles de Glutatión
El glutatión es un antioxidante natural presente en nuestro organismo que desempeña un papel fundamental en la protección de nuestras células contra el estrés oxidativo. La proteína whey contiene aminoácidos como la cisteína y la glutamina, que son precursores del glutatión.
El consumo regular de proteína whey puede aumentar los niveles de glutatión en el cuerpo, lo que puede tener efectos beneficiosos en la salud general y en la prevención de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo (5).
5. Protege contra la Osteoporosis
La proteína whey contiene una buena cantidad de calcio, un mineral esencial para la salud ósea. Además, es baja en sodio, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular. Estas propiedades hacen que la proteína whey pueda contribuir a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Estudios han demostrado que la proteína whey puede mejorar la resistencia a la fractura del hueso femoral más allá de lo que se debe únicamente a su contenido de calcio (6).
Esto la convierte en una opción recomendada para personas que desean fortalecer su sistema óseo y prevenir enfermedades relacionadas.
6. Mejora la Cicatrización de Heridas
La proteína whey ha demostrado ser beneficiosa en la cicatrización de heridas, especialmente en pacientes que han sufrido quemaduras o se han sometido a cirugías (7). Su alta calidad y disponibilidad biológica la hacen ideal para apoyar el proceso de curación y regeneración de los tejidos.
Al proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, la proteína whey puede acelerar la cicatrización de heridas y mejorar la calidad de la nueva piel formada.
Además, su capacidad para aumentar los niveles de glutatión y su efecto antiinflamatorio pueden contribuir a un proceso de curación más rápido y eficiente.
7. Protege contra Posibles Tumores
Se ha encontrado evidencia de que la proteína whey puede tener propiedades anticancerígenas (8). Esto se debe principalmente a su capacidad para aumentar los niveles de glutatión en el organismo. El glutatión desempeña un papel importante en la desintoxicación y protección celular, lo que puede ayudar a prevenir el crecimiento y la aparición de tumores.
Aunque se requiere más investigación en esta área, los estudios preliminares son prometedores y sugieren que la proteína whey puede ser un aliado en la prevención del cáncer.
8. Beneficia al Estado Cardiovascular
La proteína whey puede tener efectos beneficiosos en el estado cardiovascular. Estudios han demostrado que el consumo regular de proteína whey puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo” y aumentar los niveles de colesterol HDL o “colesterol bueno” (9).
Además, la proteína whey contiene una fracción bioactiva llamada lactoferrina, que se ha asociado con la reducción de la presión arterial. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con hipertensión o riesgo de enfermedad cardiovascular.
9. Refuerza el Sistema Inmune
El sistema inmunológico juega un papel crucial en la protección de nuestro organismo contra infecciones y enfermedades. La proteína whey puede fortalecer el sistema inmune gracias a su contenido de lactoferrina y al aumento de los niveles de glutatión.
La lactoferrina es una proteína presente en la proteína whey que tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Además, el glutatión es un antioxidante que ayuda a proteger nuestras células contra el estrés oxidativo y fortalece la respuesta inmune.
El consumo regular de proteína whey puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones y fortalecer nuestro sistema inmunológico en general (10).
10. Ayuda en la Pérdida de Peso
La proteína whey puede ser una herramienta útil para aquellos que buscan perder peso. Al ser una fuente de proteínas de alta calidad, la proteína whey puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito.
Además, la proteína whey tiene un efecto térmico en el organismo, lo que significa que nuestro cuerpo quema más calorías para digerirla y metabolizarla en comparación con otros nutrientes. Esto puede contribuir a un mayor gasto de energía y apoyar la pérdida de peso.
Dietas altas en proteínas pueden ayudar con la perdida de peso debido a que incrementan la sensación de saciedad inhibiendo ghrelin, la hormona que nos hace sentir hambre.
Es importante tener en cuenta que la proteína whey no es una solución mágica para la pérdida de peso y debe combinarse con una alimentación balanceada y ejercicio regular para obtener resultados óptimos.
¿La Proteína Whey Engorda?
Una preocupación común entre quienes consideran tomar proteína whey es si este suplemento puede causar aumento de peso.
Es importante tener en cuenta que la proteína whey en sí misma no te hará engordar. Sin embargo, whey protein contiene calorías que si no las tienes en cuenta, podrían ponerte en un surplus de calorías que últimamente te haría engordar.
El aumento de peso dependerá de varios factores, como la cantidad de proteína que estás consumiendo y tu plan de ejercicios.
Si consumes una cantidad excesiva de proteína y tu entrenamiento no es suficiente para compensar ese suministro, es posible que eventualmente subas de peso. Es importante consumir la cantidad recomendada de proteína según tu rutina de ejercicios y equilibrarla con una alimentación adecuada.
Además, debes tener en cuenta que las proteínas también aportan calorías a nuestro organismo. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo puede quemar diariamente, es posible que experimentes un aumento de peso.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta tu ingesta calórica total y mantener un equilibrio entre la cantidad de proteínas y otros nutrientes que consumes.
Efectos Secundarios de Whey Protein
En general, la proteína de suero es considerada segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades adecuadas y siguiendo las recomendaciones.
Sin embargo, como con cualquier suplemento o alimento, puede haber efectos secundarios o consideraciones a tener en cuenta. Aquí hay algunos posibles efectos secundarios y consideraciones relacionados con la proteína whey:
- Problemas Digestivos: Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, como gases, hinchazón o malestar estomacal, al consumir proteína de suero, especialmente si tienen intolerancia a la lactosa. En estos casos, optar por una proteína de suero aislada o hidrolizada, que contiene menos lactosa, puede ser una opción.
- Alergias o Sensibilidades: Las alergias a la proteína de suero son raras, pero algunas personas pueden ser sensibles a las proteínas lácteas. Si tienes una alergia a la leche o una sensibilidad a los productos lácteos, es posible que debas evitar la proteína de suero.
- Ganancia de Peso No Deseada: Si consumes proteína de suero en exceso sin considerar las calorías totales de tu dieta, podrías aumentar de peso. Esto se debe a que la proteína también aporta calorías, y un exceso calórico en general puede llevar al aumento de peso.
- Interacciones con Medicamentos: Si estás tomando medicamentos o tienes condiciones médicas preexistentes, es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de proteína de suero, ya que puede haber interacciones con algunos medicamentos.
- Contaminación Cruzada: Algunos productos de proteína de suero pueden contener trazas de otros alérgenos, como soja o frutos secos, debido a la posibilidad de contaminación cruzada durante la fabricación.
- Tolerancia Personal: Cada persona es diferente y puede tener una tolerancia personal única a la proteína de suero. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, mientras que otras pueden tolerarla sin problemas.
Es importante recordar que la mayoría de las personas no experimenta efectos secundarios significativos al consumir proteína de suero siguiendo las recomendaciones de dosis y pautas de consumo.
¿Cuándo Tomar la Proteína Whey?
La proteína de suero puede ser consumida en diferentes momentos del día, dependiendo de tus necesidades y objetivos.
Aunque se necesite más investigacion al respecto he aquí los puntos clave:
- Lo más importante es la ingesta diaria de proteína (cantidad, 1.6g-2.2g por kg de peso)
- La ingesta de proteína debería de estar dividida durante el día con un “máximo” de 0.4g de proteína por kg de masa corporal
- La ingesta de proteínas antes del entrenamiento es suficiente para satiar tu cuerpo después de entrenar
- Mito: la ingesta de proteínas en una ventana de 1h después de entrenar es óptimo y necesario para ganar masa muscular
A continuación, te presentamos algunas recomendaciones sobre cuándo tomar la proteína whey para obtener los mejores resultados:
1. Después del Entrenamiento
Después de realizar ejercicio físico, nuestro organismo necesita una mayor cantidad de proteínas y aminoácidos para reparar los tejidos musculares y promover la recuperación. Por lo tanto, el mejor momento para consumir proteína whey es después del entrenamiento, sobre todo si no has consumido proteínas una hora antes del entrenamiento.
La proteína whey es rápidamente absorbida por el organismo, lo que la convierte en una opción ideal para reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento y maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Puedes mezclar 1 porción de proteína whey (20-30g) con agua o leche y consumirla de 30 a 60 minutos después del entrenamiento. Esto te ayudará a optimizar los resultados de tu entrenamiento y acelerar la recuperación muscular.
2. Antes del Entrenamiento
Tomar proteína whey antes del entrenamiento también puede ser beneficioso, especialmente si planeas realizar un ejercicio de alta intensidad o de larga duración. Consumir proteína whey antes del entrenamiento puede proporcionarte una fuente de energía duradera y mejorar tu rendimiento físico.
Si consumes proteína whey antes del entrenamiento, tu cuerpo tendrá suficiente para empezar a usarlo después del enternamiento.
3. Durante el Entrenamiento
Algunas personas también optan por consumir proteína whey durante el entrenamiento para mantener un suministro constante de nutrientes y evitar la degradación muscular. Esto puede ser especialmente útil en entrenamientos de resistencia o de larga duración.
Aún así, según estudios realizados en atletas que participan en eventos de larga duración, tomar carbohidratos es más importante y eficaz a la hora de mejorar el rendimiento. La ingesta de proteína en el gym no aumenta tu fuerza ni la hipertrofia.
Además de estos momentos específicos, puedes consumir proteína whey en otros momentos del día, como en el desayuno, como snack entre comidas o antes de acostarte. Recuerda que cada persona es diferente y puede tener necesidades y preferencias individuales en cuanto al momento de consumo de proteína whey.
¿Cómo Tomar Proteína Whey o Whey Protein?
El consumo de la proteína de suero dependera de tu gusto.
La manera más fácil de tomar whey protein es añadiendo 250-300ml de agua por cada 20g (normalmente la porción recomendada) de proteína whey en un shaker. Para conseguir la consistencia ideal siga las instruciones del fabricante.
Agita la mezcla por 20 segundos o hasta que parezca homogenea.
Bébelo antes de 15 minutos.
Consejos para Como Tomar Whey Protein
- También puedes mezclarlo con leche para un sabor más agradable y una mejor consistencia. Ten en cuenta que estarás tomando más calories.
- No calientes la leche o el batido de proteínas en el microondas, dado que se separara y habra grumos.
- ¿No te gustan los grumos o no se mezcla bien? Las mejores proteínas de whey no deberían de tener este problema, pero si este es el caso, usar una batidora te puede ayudar.
- Limpia el shaker después de usarlo (aunque solo sea con agua) para evitar malos olores.
¿Dónde Comprar Proteína Whey?
En el mercado actual, puedes encontrar una amplia variedad de marcas y productos de proteína whey. Es importante elegir una proteína de alta calidad y confiable que se ajuste a tus necesidades y preferencias.
Algunos factores a tener en cuenta al comprar proteína whey incluyen la concentración de proteínas, la presencia de otros ingredientes, como edulcorantes o sabores artificiales, y las opiniones y recomendaciones de otros usuarios.
Los factores más importantes al comprar whey protein son los siguientes:
- Comprar de un fabricante fiable. Busca reseñas en internet para asegurarte.
- Asegurar que tiene una etiqueta transparente.
- Mira la concentración de proteínas que contiene.
- Asegurate de que no tiene ingredientes extra no deseados como azúcares.
- Normalmente los sabores Chocolate y Vanilla son los más seguros.
- El precio no lo es todo. No compres lo más barato sin asegurarte de que es de gran calidad.
Puedes encontrar proteína whey en tiendas especializadas en suplementos deportivos, farmacias o en línea. Asegúrate de leer las etiquetas de los productos y buscar información adicional sobre la marca y la calidad de la proteína whey que estás considerando comprar.
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Preguntas Frecuentes
Para maximizar el rendimiento y la ganancia de masa muscular puedes tomar proteína whey antes o después del entrenamiento. Lo más importante es la ingesta diaria de proteína, que deberían de ser 1.6g a 2.2g de proteína por kg de masa corporal. También puedes tomar whey protein despues de cenar o junto con el desayuno.
Si te preguntas para que sirve whey protein la respuesta es simple: te ayuda a incrementar la ingesta de proteínas. Te ayuda a ingerir una cantidad significativa de proteínas en pocas calorías y sin tener muchas grasas o carbohidratos. Esto es especialmente interesante para aquellos que quieran incrementar masa muscular o mejorar el rendimiento.
Eso dependerá de varios factores, como tus objetivos, preferencias de sabor o el precio que estés dispuesto a para. Para nosotros el fabricante FullGas es una buenísima opción. FullGas tiene una excelente propuesta de proteínas whey con proteínas de suero concentradas, aisladas, e hidrolizadas. Ofrecen una buena gama de sabores, y un batido whey de chocolate estupendo.
La concentración de proteína en el producto. La proteína whey (concentrate) suele tener alrededor de 80% de proteína, el resto siendo lactosa y grasas de leche. La proteína whey isolate o whey aislada tiene una mayor concentración, 90-95% de proteína, lo cuál la hace ideal para las dietas. Dicho esto whey isolate suele ser más caro (dado que es un proceso de creación mas tenuo).
No, hay muchos estudios que demuestran que la población general no consume suficientes proteínas en su dieta. Incrementar la ingesta de proteínas podría ayudar a perder peso, mantener la masa muscular en los adultos, frenar la osteoporosis y mucho más.
No, la proteína whey biene de un producto animal (leche) con lo que no es apto para veganos, pero si para los vegetarianos.
Conclusiones Finales – Whey Protein, Proteína Whey, Proteína de Suero
En conclusión, la proteína whey es un suplemento popular entre deportistas y personas que buscan mejorar su resistencia muscular y optimizar su rendimiento físico. Su alto contenido de aminoácidos esenciales y su rápida absorción la convierten en una opción ideal para promover el crecimiento y la recuperación muscular.
Los beneficios de la proteína whey van más allá de la construcción de músculo. Esta proteína puede fortalecer el sistema inmunológico, proteger contra posibles tumores, mejorar la salud cardiovascular, ayudar en la pérdida de peso y promover la cicatrización de heridas, entre otros beneficios.
Es importante tener en cuenta que la proteína whey no es una solución mágica y debe combinarse con una alimentación balanceada y ejercicio regular para obtener resultados óptimos. Además, cada persona es única y puede tener necesidades y preferencias individuales en cuanto al momento y la cantidad de proteína whey que consume.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para evaluar tus necesidades y objetivos personales.
En resumen, la proteína whey puede ser un aliado valioso en tu rutina de entrenamiento y en la búsqueda de una vida saludable. Explora tus opciones, elige una proteína de calidad y disfruta de los beneficios que este suplemento puede ofrecerte. ¡Tu cuerpo y tus músculos te lo agradecerán!
Referencias
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