Beta Alanina vs Creatina: ¿Cuál es mejor?
La creatina y la beta-alanina son unos de los suplementos deportivos más conocidos y estudiados. De hecho, los dos suelen ser añadidos a los pre-entrenos, y son capaces de mejorar el rendimiento físico de los atletas.
Entonces, la questión es, ¿cuál es mejor la creatina o la beta alanina?
Cuándo comparamos la creatina vs beta alanina es importante entender que no son exclusivos y que actuan de formas distintas en diferentes areas metabólicas. Es por eso que los mejores suplementos de pre-entrenamiento incluyen las dos.
Puntos Clave:
- La creatina y la beta-alanina te pueden ayudar a mejorar tu forma física.
- La creatina es capaz de mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa múscular magra y mejorar la recuperación.
- La beta-alanina retrasa la fatiga durante el ejercicio, y es mejor como estimulante para el ejercicio.
- Si tuvieras que comprar solo uno, la creatina tiene mayores beneficios.
Índice
¿Qué es la Creatina?
Tenemos un artículo explicando que es la creatina y para que sirve, pero he aquí un resumen.
| Propiedad | Descripción |
|---|---|
| Qué es la creatina | Un compuesto orgánico que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal y se sintetiza en el cuerpo a partir de aminoácidos como la glicina, la arginina y la metionina. Se almacena en los músculos esqueléticos. |
| Beneficios | 1. Mejora del rendimiento físico y la fuerza muscular (1). 2. Aumento de la masa muscular magra (2). 3. Mejora de la recuperación muscular después del ejercicio (3). 4. Apoyo en la función cerebral y neuroprotector (4). 5. Posible beneficio en enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas (5). |
| Dosis recomendada | Fase de carga: 20 gramos al día, divididos en 4 dosis, durante 5-7 días. Fase de mantenimiento: 3-5 gramos al día. Opción alternativa: Tomar 3-5 gramos al día desde el principio sin fase de carga. Se puede mezclar con agua, jugo u otras bebidas. |
Como se puede obserbar en la tabla la creatina monohidrato es un suplemento altamente eficaz y probado científicamente. La creatina monohidrato es un suplemento que no caduca en mucho tiempo y tiene muy pocos efectos secundarios.
¿Qué es la Beta Alanina?
Tienes más información sobre la beta alanina aquí.
| Propiedad | Descripción |
|---|---|
| Qué es la beta alanina | Un aminoácido no esencial que se combina con otro aminoácido llamado histidina en el cuerpo para formar carnosina. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas y también está disponible como suplemento. |
| Beneficios | 1. Aumento de los niveles de carnosina muscular, que actúa como un tampón ácido, retrasando la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad (6). 2. Mejora del rendimiento en actividades de resistencia y entrenamiento de alta intensidad (7). 3. Apoyo a la masa muscular magra y la composición corporal (8). |
| Dosis recomendada | Tomar de 3 a 6 gramos al día divididos en varias dosis. La dosis diaria puede ser dividida en tomas más pequeñas para evitar el efecto secundario conocido como “pico de parestesia” (sensación de hormigueo en la piel). |
Puedes comprar suplementos de beta-alanina en sin ningún otro aditivo, o como es más común como parte del pre-entreno.
La Beta Alanina vs Creatina
La elección entre beta alanina y creatina depende de tus objetivos y necesidades individuales. Ambos suplementos son populares y efectivos para mejorar el rendimiento físico, pero tienen diferentes mecanismos de acción.
La beta alanina es conocida por su capacidad para retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia en actividades de alta intensidad y larga duración. Funciona mediante la producción de carnosina, que ayuda a neutralizar el ácido láctico y retrasa la aparición de la fatiga muscular. Esto permite un mayor tiempo de ejercicio antes de sentir agotamiento y mejora el rendimiento en ejercicios prolongados.
Por otro lado, la creatina es ampliamente utilizada para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Funciona aumentando la disponibilidad de ATP, la principal fuente de energía para la contracción muscular. Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar ejercicios intensos y explosivos, como levantar pesos pesados o realizar sprint.
La elección entre los dos suplementos dependerá de tus preferencias y metas personales. Algunas personas optan por tomar ambos suplementos juntos para aprovechar los beneficios combinados de ambos, ya que actúan de manera complementaria en el cuerpo.
| Métricas | Beta Alanina | Creatina |
|---|---|---|
| Fatiga muscular | Retrasa la fatiga en ejercicios de alta intensidad y larga duración | Mejora la resistencia en ejercicios intensos y explosivos |
| Fuerza muscular | No es su principal beneficio | Aumenta la fuerza y potencia muscular |
| Recuperación | Puede acelerar la recuperación después del ejercicio | Puede mejorar la recuperación muscular |
| Uso recomendado | Actividades de resistencia | Ejercicios intensos y explosivos |
Efectos Secundarios de la Creatina y la Beta Alanina
La beta-alanina y la creatina no tienen efectos secundarios graves.
Si es cierto que la beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo desagradable al consumir, lo cuál hace que mucha gente lo evite.
Similarmente, hay gente que cree que la creatina engorda, pero en verdad solo incrementa el volumen de agua que tus músculos acumulan.
Aún así, los dos son componentes naturales que el cuerpo produce y necesita para un funcionamiento normal.
| Efectos Secundarios | Creatina | Beta Alanina |
|---|---|---|
| Pico de Parestesia | Raro, puede ocurrir con dosis altas. Sensación de hormigueo en la piel, generalmente inofensiva. | Puede ocurrir, especialmente con dosis altas. Se manifiesta como sensación de hormigueo en la piel, típicamente en la cara y manos. |
| Problemas Gastrointestinales | Poco comunes. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, náuseas o diarrea. | Poco comunes. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal o náuseas. Tomar con alimentos puede reducir este efecto. |
| Desbalances Hidroelectrolíticos | No es típico. Puede ocurrir si no se mantiene una hidratación adecuada. | No es típico. Puede ocurrir si no se mantiene una hidratación adecuada. |
| Aumento de Peso | Posible retención de agua intramuscular, que puede llevar a un aumento de peso. | No directamente relacionado con el aumento de peso. |
| Interacciones Medicamentosas | Consultar con un profesional de la salud, especialmente para personas con enfermedades renales o que toman medicamentos específicos. | Consultar con un profesional de la salud, especialmente para personas con problemas de presión arterial o que toman medicamentos específicos. |
| Daño Renal | No hay evidencia sólida que respalde la relación entre la creatina y el daño renal en personas sanas. | No hay evidencia sólida que respalde la relación entre la beta alanina y el daño renal en personas sanas. |
Conclusión – Creatina vs Beta Alanina
Tanto la beta-alanina como la creatina son dos suplementos que pueden causar un impacto positivo en tu rendimiento físico. Los dos son complementarios, así que no hay por que comparar la creatina vs la beta alanina. En teoría tomar los dos es lo ideal.
Dicho esto, la creatina tiene una función más importante y sus efectos positivos en el rendimiento físico y acumulación de masa muscular son mayores. Así que, si solo tuvieras que consumir uno, recomendaría la creatina. En FullGas – marca local de confianza – tienen una creatina monohidrato excelente.
Referencias
- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. PubMed
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double––blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology (Berl). 2003 Mar;167(3):324-7. PubMed
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Jan 2;75(16):1917-24. PubMed
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double––blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology (Berl). 2003 Mar;167(3):324-7. PubMed
- Tarnopolsky MA, Beal MF. Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction in neurological disorders. Ann Neurol. 2001 May;49(5):561-74. PubMed
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. PubMed
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. PubMed
- Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. PubMed
