Si estás interesado en mejorar tu rendimiento físico y aumentar tu masa muscular, habrás oído hablar de la creatina. De hecho, la creatina es uno de los pocos suplementos nutricionales que ha sido científicamente probado para incrementar tu rendimiento deportivo. Pero es posible de que no estés seguro de los efectos secundarios de la creatina.

Cómo todo alimento y suplemento deportivo, la creatina puede tener efectos secundarios en algunos adultos. Aunque sí es verdad que la creatina no es mala para la mayoría de la populación adulta, es posible que cause diarrea, nausea y otros efectos secundarios leves.

Dicho esto, exploraremos sus efectos en el cuerpo, abordaremos conceptos erróneos comunes y brindaremos información sobre su seguridad a largo plazo y sus posibles efectos secundarios.

La ciencia detrás de la creatina

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano, principalmente en los músculos.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad. El cuerpo puede producir creatina por sí solo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Además, la creatina se puede obtener de fuentes dietéticas como la carne y el pescado.

Los suplementos de creatina suelen venir en forma de creatina monohydrato, y pueden ser extremadamente beneficiosos para vegetarianos que no consuman producto animal.

Cómo afecta la creatina al cuerpo a corto plazo

Una de las preocupaciones más citadas con respecto a la suplementación con creatina es el aumento de peso.

Es cierto que la creatina puede provocar un aumento de peso corporal, pero esto se debe principalmente a la retención de agua en los músculos más que al aumento de grasa. Cuando se consume creatina, atrae agua hacia las células musculares, lo que genera una apariencia más completa y voluminosa.

Además, se ha afirmado que la creatina puede causar hinchazón y problemas digestivos. Si bien existen algunos informes anecdóticos, no existe evidencia científica que respalde estas afirmaciones cuando la creatina se toma en las dosis recomendadas.

Es importante tener en cuenta que una hidratación adecuada es crucial cuando se toman suplementos de creatina. La creatina atrae agua hacia los músculos, por lo que mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para su utilización óptima y para prevenir posibles efectos adversos.

Los efectos a largo plazo de la creatina

Contrariamente a la creencia popular, existe una gran cantidad de evidencia científica que respalda la seguridad a largo plazo de la suplementación con creatina. Se han realizado numerosos estudios y consistentemente no muestran efectos adversos sobre la función hepática o renal en personas sanas.

De hecho, la creatina se ha estudiado ampliamente en atletas que han tomado suplementos diarios durante períodos prolongados, que van desde semanas hasta años. Estos estudios han demostrado beneficios positivos para la salud sin efectos secundarios significativos (Artículo de referencia 3).

Posibles Efectos Secundarios de la Creatina

Si bien la creatina generalmente se considera segura, es esencial estar consciente de los posibles efectos secundarios. Vale la pena señalar que la literatura científica existente no respalda muchos de los efectos secundarios comúnmente afirmados asociados con la suplementación con creatina.

1. Daño renal y hepático: han surgido preocupaciones sobre el posible impacto de la creatina en la función renal y hepática. Sin embargo, estudios bien controlados no han demostrado consistentemente efectos adversos en estos órganos en individuos sanos.

2. Cálculos renales: No hay evidencia que sugiera que la creatina cause cálculos renales. Se recomienda a las personas con antecedentes de cálculos renales que consulten a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de creatina, pero no existe un vínculo directo entre el consumo de creatina y la formación de cálculos renales.

3. Aumento de peso: Si bien es cierto que la creatina puede causar un aumento en el peso corporal, esto se debe principalmente a la retención de agua en los músculos más que al aumento de grasa. El aumento de peso asociado con la suplementación con creatina es generalmente temporal y reversible.

4. Hinchazón: algunas personas han informado hinchazón o retención de líquidos con el uso de creatina. Sin embargo, estos efectos suelen ser leves y anecdóticos, y no existe evidencia científica que sugiera que la creatina cause directamente la hinchazón.

5. Problemas digestivos: Se han informado problemas digestivos, como malestar estomacal y diarrea, en algunas personas que toman dosis más altas de creatina. Sin embargo, estos efectos suelen depender de la dosis y seguir las pautas de dosificación recomendadas puede ayudar a minimizar el riesgo de problemas digestivos.

6. Calambres musculares: No existe evidencia científica que respalde la afirmación de que la creatina causa calambres musculares. De hecho, algunos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede reducir el riesgo de calambres musculares, particularmente en personas que realizan entrenamiento físico intenso.

7. La creatina causa acné: otro mito más, dado que no hay ningún estudio científico que respalde que la creatina cause acné. Es más, hay estudios que demuestran que puede ser beneficiosa para la piel.

Creatina y esteroides: desacreditando el mito

Un error común es pensar que la creatina es un esteroide o que sólo debe ser utilizada por culturistas y atletas profesionales. Sin embargo, la creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo y en diversas fuentes de alimentos, y no está clasificada como un esteroide.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera la creatina como uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles.

Es por ello que puedes encontrar creatina en la mayoría de tiendas de suplementos deportivos como Full Gas.

La Creatina Efectos Secundarios en Mujeres

Cuando se usa según las indicaciones y en las dosis recomendadas, la creatina es segura para personas de diversos grupos de edad, incluidas mujeres y adolescentes. Amplias investigaciones no han demostrado evidencia de efectos adversos en estas poblaciones.

Un pensamiento común es que la creatina hace engordar a las mujeres, pero como dicho anteriormente, esto es temporal debido a la retención de agua. Es más, hay algunos estudios que dicen que la creatina te puede ayudar a quemar grasa.

Algunas mujeres también pueden sentirse hinchadas al tomar creatina, pero este es otro efecto secundario teporal.

Efectos Secundarios de la Creatina en la Sexualidad

Otra fuente de preocupación son los posibles efectos secundarios de la creatina en la sexualidad (sobre todo masculina).

Spoiler: no hay ningún efecto secundario negativo en lo que se refiere al sexo.

La creatina no causa ni impotencia ni disfunción eréctil, aún cuando se toma en dosis altas.

Otros factores como la alimentación, el estrés o los niveles de testosterona son más importantes en este ámbito.

¿La Creatina te deja calvo? Efecots Secundarios Creatina en el Pelo

Una vez más esto no es más que un mito. No hay ningún estudio científico que demuestre que la creatina cause pérdida de pelo.

El único estudio que desvela algún tipo de link encontró quea suplementación con creatina puede, en parte, actuar a través de una mayor tasa de conversión de T en DHT que podría causar la calvicie. Sin embargo, este estudio fue hecho en hombres con genes de predisposición y no ha habido ningún otro estudio que haya conseguido similares resultados.

¿Puede la Creatina afectar el Sueño?

Un estudio en ratas demostro que la creatina puede reducir el tiempo de sueño profundo de estos animales. La creatina incrementa la cantidad the adenosina y ATP durante la vigilia y reduce el tiempo de sueño total.

Sin embargo, es importante añadir el caviat que la estimulación y concentración de creatina en el cerebro es 3-6x mayor en las ratas que en los humanos, por lo cuál los efectos son mayores. por ahora no hay estudios en humanos que demuestren este fenómeno.

La importancia del uso y monitoreo adecuados

Si bien la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, es fundamental usarla de manera responsable y seguir las pautas recomendadas. El monitoreo regular de los marcadores de salud, como la función hepática y renal, puede brindar tranquilidad adicional y ayudar a identificar cualquier problema potencial.

También es esencial comprar suplementos de creatina de alta calidad de fuentes confiables para garantizar la pureza y minimizar el riesgo de contaminantes. La creatina monohidrato es la forma más duradera y de más calidad.

Conclusión – ¿Creatina Monohidrato Efectos Secundarios? No Muchos

En conclusión, la creatina es un suplemento seguro y eficaz que puede mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza general. La evidencia científica existente respalda abrumadoramente su seguridad y desacredita muchas de las preocupaciones y conceptos erróneos comunes en torno a la suplementación con creatina.

Cuando se usa según las indicaciones y en las dosis recomendadas, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos adversos sobre la función hepática o renal en personas sanas. No provoca cálculos renales, deshidratación ni calambres musculares, como comúnmente se afirma. Además, la creatina no es un esteroide y puede ser utilizada de forma segura por personas de distintos grupos de edad y niveles de condición física.