Cualquiera que se esté aventurando al mundo de fitness o haya empezado en el gimnasio o un deporte competitivo habrá oído hablar de la creatina. Tus compañeros, tu entrenador o tu influencer favorito te habrá recomendado tomar creatina. ¿Pero qué es la creatina? ¿Para qué sirve la creatina? ¿Es necesario tomar creatina?

Es seguro que tienes estas dudas y más. En este artículo te explicaré todo lo que tienes que saber sobre la creatina, desde para que sirve la creatina, a los beneficios y los efectos secundarios.

En resumen, para aquellos que no tengan tiempo, la creatina es una sustancia natural que se encuentra en las células musculares y que desempeña un papel vital en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad. La creatina sirve para mejorar el rendimiento en el ejercicio y promover el crecimiento muscular.

¿Qué Es la Creatina?

Entoces, ¿qué es la creatina? La creatina es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo, particularmente en las células musculares. Ayuda a los músculos a generar energía durante la actividad física intensa o el levantamiento de objetos pesados.

Químicamente, la creatina comparte similitudes con los aminoácidos, que son cruciales para la síntesis de proteínas en el cuerpo. El cuerpo puede sintetizar creatina a partir de los aminoácidos glicina y arginina. Además, aproximadamente la mitad de las reservas de creatina del cuerpo provienen de fuentes dietéticas, principalmente carnes rojas y mariscos.

Creatina Para Que Sirve

La función base de la creatina es ayudar a tu cuerpo a generar energía y mejorar tu rendimiento físico.

Como dicho anteriormente, no es un compuesto químico artificial, sino que un compuesto básico que genera nuestro cuerpo para generar más ATP (energía celular) a través de los alimentos que consumimos en nuestra dieta.

Quizás una mejor pregunta es, ¿para que sirven los suplementos de creatina? ¿Es necesario tomarlos cuándo vas al gym?

¿Necesito Tomar Suplementos de Creatina?

Nadie necesita tomar suplementos de creatina, ya que es un nutriente no esencial que el cuerpo puede producir de los alimentos que tomas.

Dicho esto, hay algunos estudios que han demostrado que la suplementación con creatina es de especial interés para aquellos que sigan una dieta vegetariana o vegana, dado que los alimentos de origen animal son especialmente ricos en creatina.

Sin embargo, la creatina es uno de los únicos suplementos científicamente probados que ayuda a mejorar tu rendimiento físico significativamente, y que puede ayudar a incrementar la masa muscular.

Una dosis diaria de 5g es suficiente para la mayoría de los adultos. Dicho esto, lo óptimo es hacer una carga de 20g por 7 días, seguidos por 5-8g durante dieciséis semanas.

Suplementación de Creatina Beneficios

Estudios han demostrado que tomar creatina monohidrato junto con un ejercicio regular y una dieta alta en proteínas aumenta tu fuerza y reduce el daño muscular.

Tamibén incrementa el rendimiento aeróbico y ayuda a ganar masa muscular.

1. Aumento de masa y fuerza muscular

Se ha demostrado consistentemente que la suplementación con creatina produce aumentos significativos en la masa muscular, lo que la convierte en un suplemento esencial tanto para personas no entrenadas como para atletas de élite.

Los estudios han encontrado que la creatina puede mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular en adultos jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia. También se ha demostrado que mejora la masa muscular y la fuerza en adultos mayores, lo que ayuda a reducir la posibilidad de caídas y mejora la capacidad funcional general.

2. Rendimiento mejorado en el ejercicio

La creatina ha sido ampliamente reconocida como uno de los suplementos más eficaces para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Las investigaciones han demostrado su impacto positivo en diversas actividades deportivas, entre ellas:

• Mayor potencia y velocidad en los ciclistas durante los sprints.
• Mejora del rendimiento en saltos y carreras de velocidad en jugadores de fútbol.
• Mejor desarrollo de potencia en nadadores, particularmente en brazadas de mariposa y braza.

Estas mejoras se atribuyen principalmente a la capacidad de la creatina para aumentar la producción de ATP, lo que permite un rendimiento óptimo sostenido durante actividades de alta intensidad.

3. Beneficios cognitivos potenciales

Si bien el enfoque principal de la investigación sobre la creatina ha sido sus efectos sobre el rendimiento físico, cada vez hay más evidencia que sugiere posibles beneficios cognitivos. Los estudios preclínicos han indicado que la suplementación con creatina puede tener valor terapéutico en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA). Los estudios en humanos también han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la función cerebral, la memoria a corto plazo y la inteligencia, particularmente en adultos mayores.

4. Otros beneficios para la salud

Además de su impacto en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio, la creatina se ha asociado con otros beneficios para la salud. Éstas incluyen:

• Niveles reducidos de azúcar en sangre: algunas investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que potencialmente beneficia a las personas con diabetes o a aquellos en riesgo de desarrollar la afección.
• Salud del corazón: la suplementación con creatina ha demostrado potencial para mejorar la función cardíaca en pacientes con insuficiencia cardíaca y como terapia adyuvante al entrenamiento físico en pacientes cardíacos.
• Salud ósea: los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido y la densidad mineral ósea, lo que es particularmente beneficioso para las personas mayores con riesgo de osteoporosis.
• Enfermedades neurológicas: si bien se necesita más investigación, la suplementación con creatina se ha mostrado prometedora para reducir los síntomas y ralentizar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la ELA.

¿Cómo Funciona la Creatina?

Cuando tomas un suplemento de creatina, aumentas las reservas de fosfocreatina en tus músculos. La fosfocreatina sirve como reserva de energía dentro de las células, lo que permite que el cuerpo produzca más trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad y el levantamiento de objetos pesados. Al aumentar los niveles de fosfocreatina, la creatina mejora la capacidad del cuerpo para generar ATP, lo que mejora el rendimiento durante los entrenamientos.

La creatina también influye en varios procesos celulares que contribuyen al aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación. Éstas incluyen:

1. Carga de trabajo aumentada: la creatina permite más trabajo total o volumen en una sola sesión de entrenamiento, lo cual es un factor crucial en el crecimiento muscular a largo plazo.
2. Señalización celular mejorada: la creatina puede mejorar la señalización de las células satélite, lo que ayuda en la reparación muscular y el desarrollo de nuevo tejido muscular.
3. Hormonas anabólicas elevadas: los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar los niveles de hormonas anabólicas, como el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que promueve el crecimiento muscular.
4. Aumento de la hidratación celular: la creatina conduce a un aumento en el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que resulta en una voluminización celular, lo que puede contribuir al crecimiento muscular.
5. Reducción de la degradación de proteínas: la creatina puede ayudar a reducir la degradación muscular, lo que lleva a un aumento de la masa muscular general.
6. Niveles más bajos de miostatina: la miostatina es una proteína que inhibe el crecimiento muscular. Se ha demostrado que la suplementación con creatina disminuye los niveles de miostatina, lo que potencialmente aumenta el potencial de crecimiento de los músculos.

Seguridad y efectos secundarios de la creatina

La creatina ha sido ampliamente estudiada y se ha descubierto que tiene un excelente perfil de seguridad cuando se usa dentro de las dosis recomendadas. Los estudios a largo plazo que duraron hasta cuatro años no han demostrado efectos negativos asociados con la suplementación con creatina. También se ha refutado que la suplementación con creatina causa daño al hígado y los riñones en personas sanas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las personas con enfermedades hepáticas o renales preexistentes deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de creatina. Si bien pueden ocurrir calambres estomacales si la creatina no se toma con suficiente agua, no hay evidencia que respalde las afirmaciones de deshidratación o calambres asociados con la suplementación con creatina. Además, algunos estudios han informado de un aumento de una hormona llamada DHT, que puede contribuir a la caída del cabello, pero la mayoría de las investigaciones no respaldan esta afirmación.

Elegir la forma y la dosis adecuadas

Cuando se trata de elegir una forma de creatina, el monohidrato de creatina es la opción mejor investigada y rentable. Se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado su eficacia en numerosos estudios. Otras formas de creatina, como el monohidrato de creatina micronizado, pueden ofrecer una mejor solubilidad, pero carecen de evidencia suficiente para respaldar su superioridad.

En cuanto a la dosis, a menudo se recomienda una fase de carga para aumentar rápidamente las reservas de creatina en los músculos. Durante la fase de carga, se sugiere tomar 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante 5 a 7 días, seguido de una fase de mantenimiento de al menos 0,03 g/kg/día durante tres semanas (si practica ciclismo) o de forma indefinida ( sin fases de carga adicionales). Por ejemplo, una persona que pesa 82 kg (180 lb) tomaría 25 g/día durante la fase de carga y 2,5 g/día después.

Sin embargo, vale la pena señalar que muchas personas optan por un enfoque más sencillo de tomar una dosis diaria constante de 3 a 5 gramos sin una fase de carga. Esta dosis puede tardar hasta cuatro semanas para maximizar las reservas de creatina en los músculos. Es recomendable tomar creatina con un vaso de agua para asegurar una correcta absorción y mantenernos bien hidratados durante todo el día.

Preguntas Frequentes sobre Para Que Sirve la Creatina

Conclusión – Para Que Sirve la Creatina

Espero que para el final de este artículo tengas claro para que sirve la creatina.

Es un suplemento natural que está científicamente probado y que incrementa tu rendimiento físico en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Suplementar con creatina no es necesario, dado que nuestro cuerpo puede generarlo de la comida. Aún así, una dosis de 5g diarios incrementará tu capacidad energética, fuerza, y reducirá el daño múscular.

Los beneficios de la suplementación con creatina monohidrato pueden ser incluso mayores en vegetarianos y veganos.

Teniendo en cuenta que la creatina es uno de los pocos suplementos con claros beneficios y sin efectos secundarios graves, es sin lugar a duda un suplemento que recomendamos tomar a aquellos que quieran ganar masa muscular o mejorar su rendimiento.

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