Hay muy pocos suplementos entre los aficionados al gimnasio tan utilizados y elogiados como la creatina. Esto se debe principalmente a que es uno de los únicos suplementos respaldados científicamente que apoya el crecimiento de la masa corporal magra. Sin embargo, muchos también creen que la creatina tiene otros beneficios potenciales, como ayudar a perder peso. ¿Pero la creatina quema grasa o es una leyenda urbana?

Echaremos un vistazo a lo que dice la ciencia y descubriremos qué es verdad y qué no.

¿Qué Es la Creatina?

La creatina es una sustancia natural en el cuerpo humano que desempeña un papel crucial en la producción de energía. Ayuda a generar trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células. Durante actividades de alta intensidad como levantamiento de pesas y carreras de velocidad, el cuerpo utiliza la creatina almacenada en los músculos para reponer ATP, proporcionando energía rápida para las contracciones musculares.

Como suplemento, la creatina suele estar disponible en forma de monohidrato de creatina, que dura más que el éster etílico de creatina y otras formas de creatina. Es ampliamente estudiado y ampliamente utilizado en la industria del deporte y el fitness.

¿Cómo te Ayuda la Creatina?

Estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en actividades que requieren períodos breves de esfuerzo intenso. Cuando se combina con un entrenamiento adecuado, esto puede dar como resultado un aumento del tamaño, la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos.

Impacto en el Crecimiento y la Recuperación Muscular

El aumento de ATP proporcionado por la creatina no sólo mejora la intensidad del entrenamiento sino que también promueve el crecimiento y la recuperación muscular. Con más energía, puedes levantar pesas más pesadas y realizar más repeticiones, lo que lleva a la hipertrofia muscular. Además, la creatina aporta más agua a los músculos, protegiéndolos del daño y ayudando en la recuperación, pero también provoca un aumento de peso.

Dosis Recomendada de Creatina

Una recomendación común es tomar alrededor de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal durante 5 a 7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día. Se cree que esta “fase de carga” satura los músculos con creatina, permitiéndole experimentar sus beneficios antes.

¿La Creatina Quema Grasa?

Si bien no existe un vínculo directo entre la creatina y el aumento de la quema de grasa en el cuerpo, existen varios mecanismos indirectos mediante los cuales la creatina podría ayudarlo a quemar grasa.

1. Aumentar el rendimiento del ejercicio podría provocar que se quemen más calorías durante y después del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que un entrenamiento intenso podría aumentar el consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que provocaría que se quemen más calorías después del entrenamiento.
2. La hipertrofia y el aumento de masa muscular aumentarán su tasa metabólica basal.
3. Una mejor recuperación podría conducir a más y mejores sesiones de entrenamiento que te ayudarán a quemar aún más grasa.

Algunos de estos efectos indirectos se observaron en un estudio de 2018 en el que 30 participantes consumieron 20 g de creatina durante 6 días y 2 g durante el resto del estudio. Se observaron mejoras significativas en la fuerza y ​​la reducción de daño del tejido muscular, lo que indirectamente promovería una mayor quema de grasa.

Sin embargo, todos los estudios sobre este tema no son concluyentes y ciertamente no existe un efecto directo de quema de grasa al tomar creatina. Para eso, los quemagrasas son un complemento mucho mejor.

La Creatina Durante el “Cut” o el Corte, ¿Ayuda?

Muchos entusiastas al gimnasio tienden a hacer fases de volumen y corte. Durante el volumen, un exceso de calorías te ayudará a ganar peso y masa muscular, mientras que durante la fase de “corte” tu objetivo es perder peso sin perder nada de músculo.

Durante este ciclo, tomar creatina, así como otros suplementos como quemagrasas, preentrenamientos o proteínas en polvo, pueden ayudarte a mantener los músculos mientras te mantienen con energía en un déficit calórico.

Un estudio realizado en 2007 demostró que la suplementación con creatina junto con el entrenamiento físico provocaba una mayor ganancia de masa muscular en comparación con el grupo de placebo. Así, la creatina podría ayudarte a mantener tu masa muscular durante tu fase de corte.

Además, la creatina puede aumentar la hidratación y oxigenación intracelular, lo que significa que tus células musculares tendrán una mejor nutrición. En épocas donde los nutrientes y la energía escasean debido al déficit calórico, es importante proporcionar la mayor cantidad de energía posible a tus músculos. Esto hará que tus entrenamientos sean más efectivos, ayudándote a quemar más grasa y a conservar más músculo.

Curiosamente, algunos estudios han sugerido que la creatina podría incluso ayudar a controlar el apetito. Esto podría cambiar las reglas del juego durante la fase de corte para evitar bocadillos no deseados y mejorar su estado de ánimo durante la misma. Sin embargo, vale la pena señalar que los hallazgos de estos estudios no fueron concluyentes. Es mucho mejor comprar un suplemento supresor del apetito como Hourglass Fit.

La Creatina Quema Grasa, Preguntas Frequentes

Conclusión – ¿Ayuda la Creatina a Quemar Grasa y Perder Peso?

Afortunadamente, he demostrado que incluso si la creatina no causa una pérdida directa de grasa, puede ayudarte significativamente a quemar grasa.

La creatina provoca una pérdida de peso indirecta a través de los siguientes mecanismos:

• Mejor más entrenamientos que quemen más calorías.
• Recuperación más rápida que te permite entrenar más duro
• La creatina ayuda a ganar músculo magro, aumentando su tasa metabólica basal
• Podría ayudar con la supresión del apetito.

Por lo tanto, ya sea que estés buscando perder grasa o simplemente ganar músculo, debes tomar creatina.

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